Eclats de vers : Bien-être 03 : Sport

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Table des matières

1 Pompes

1.1 Classique

  • pieds au sol, jambes tendues
  • mains au sol au niveau des épaules, bras tendus, mains vers l’avant
  • dos bien aligné
  • plier les bras, laisser le corps se rapprocher du sol
  • tendre les bras, éloigner le corps du sol
  • recommencer plusieurs fois

1.2 En arc

  • se placer en position initiale de pompe
  • écarter un peu plus les mains
  • rapprocher le buste de la main gauche
  • faire une pompe
    • le bras gauche va naturellement pousser plus fort que le droit
  • rapprocher le buste de la main droite
  • faire une pompe
    • le bras droit va naturellement pousser plus fort que le gauche
  • recommencer plusieurs fois

1.3 Rotative

Variante de la pompe en arc qui fait tourner le corps.

  • se placer en position initiale de pompe
  • écarter un peu plus les mains
  • rapprocher le buste de la main gauche en restant en haut
  • laisser descendre en restant à gauche
  • rapprocher le buste de la main droite en restant en bas
  • remonter en restant à droite
  • rapprocher le buste de la main gauche en restant en haut
  • recommencer plusieurs fois

Recommencer en changeant le sens de rotation

1.4 Diamant

  • se placer en position initiale de pompe
  • rapprocher les mains, les pouces et index forment un diamant
  • plier les bras jusqu’à ce que la poitrine touche les mains
  • garder les bras le plus près possible du buste
  • tendre les bras, éloigner le corps du sol
  • recommencer plusieurs fois

1.5 Centre de gravité

Comme une pompe classique, mais

  • les mains sont plus proche du centre de gravité du corps, au niveau du ventre
  • les mains se tournent pour orienter les doigts vers le côté, voire légèrement vers l’arrière

1.6 À impulsion

  • pieds à terre
  • mains à terre, au niveau des épaules
  • dos bien aligné
  • plier les bras, laisser le corps se rapprocher du sol
  • tendre les bras, éloigner le corps du sol
  • faire glisser le corps vers l’arrière en pliant les genoux et en faisant pivoter les bras vers l’avant par rapport aux épaules
  • reprendre la position initiale
  • recommencer plusieurs fois

1.7 Hindoue

  • former un V inversé, pieds et mains au sol
  • plier les bras pour que la tête se rapproche du sol
  • la tête continue en avançant près du sol
  • rapprocher le bassin du sol
  • cambrer le dos, la tête commence à se relever
  • pousser sur le bras pour accentuer le mouvement de redressement de la tête
  • revenir au V inversé de depart
  • recommencer plusieurs fois

1.8 Burpee

  • commencer debout
  • plier les genoux, placer les mains au sol (position accroupie)
  • faire sauter les pieds pour tendre les jambes
    • on se retrouve en position de départ d’une pompe
  • faire une pompe
  • faire sauter les pieds pour plier les jambes et se retrouver à nouveau en position accroupie
  • pousser sur les jambes pour se redresser et faire un saut en l’air
  • recommencer plusieurs fois

2 Planches

2.1 Classique

  • se placer en position initiale de pompe
  • rester ainsi à peu près 30 secondes

2.2 Étendue

  • se placer en position initiale de pompe
  • écarter les bras et les jambes
  • laisser le corps se rapprocher du sol
  • rester ainsi à peu près 30 secondes

2.3 Latérale

  • se placer en position initiale de pompe
  • déplacer bras et jambes vers la droite
  • déplacer bras et jambes vers la gauche
  • recommencer plusieurs fois

2.4 Saut latéral

  • se placer en position initiale de pompe
  • faire sauter les jambes vers la droite
  • faire sauter les jambes vers la gauche
  • recommencer plusieurs fois

2.5 Glissade

  • se placer en position initiale de pompe
  • placer un avant-bras sur le sol
  • placer l’autre avant-bras sur le sol
  • faire glisser le corps vers l’avant
    • en pliant les coudes
    • en dépliant les chevilles
  • faire glisser le corps vers l’arrière
    • en dépliant les coudes
    • en pliant les chevilles
  • recommencer plusieurs fois

2.6 Balançoire

  • se placer en position initiale de pompe
  • placer un avant-bras sur le sol
  • placer l’autre avant-bras sur le sol
  • tourner autour de l’axe du corps vers la gauche
    • buste
    • jambes
    • pieds
  • tourner autour de l’axe du corps vers la droite
  • recommencer plusieurs fois

2.7 Croisée

  • se placer en position initiale de pompe
  • amener le genou gauche jusqu’au coude droit
  • retourner à la position de départ
  • amener le genou droit jusqu’au coude gauche
  • recommencer plusieurs fois

2.8 Sur une jambe

  • se placer en position initiale de pompe
  • placer un avant-bras sur le sol
  • placer l’autre avant-bras sur le sol
  • lever une jambe
  • rester ainsi à peu près 30 secondes
  • reposer la jambe
  • lever l’autre jambe
  • rester ainsi à peu près 30 secondes
  • recommencer plusieurs fois

2.9 Coudes

  • se placer en position initiale de pompe
  • placer un avant-bras sur le sol
  • placer l’autre avant-bras sur le sol
  • replacer une main sur le sol, bras tendu
  • replacer l’autre main sur le sol, bras tendu
  • recommencer plusieurs fois

2.10 Sur un coude

  • se placer en position initiale de pompe
  • placer un avant-bras sur le sol
  • placer l’autre bras le long du corps
  • rester ainsi à peu près 30 secondes
  • recommencer en inversant le rôle des bras

2.11 En poussée

  • se placer en position initiale de pompe
  • placer un avant-bras sur le sol
  • placer l’autre avant-bras sur le sol
  • pousser sur le sol avec les avant-bras et les pieds pendant à peu près 30 secondes
  • recommencer plusieurs fois

3 Sur le dos

3.1 Jambes verticales

  • se placer allongé sur le dos
  • soulever les jambes à la verticale en les gardant tendues
  • laisser retomber doucement les jambes sur le sol

3.2 Jambes sur le ventre

  • se placer allongé sur le dos
  • ramener les jambes sur le ventre
  • laisser retomber doucement les jambes sur le sol

3.3 Abdominaux les bras verticaux

  • lever les bras verticalement
  • redresser le buste verticalement tout en maintenant les bras verticaux
  • revenir en position allongée, les bras restent verticaux
  • répéter

3.4 Moulins   mma

alias : Windmill

Petits cercles

  • dos au sol
  • faire mouliner les pieds sur deux cercles qui se chevauchent
    • intérieur vers le bas, extérieur vers le haut
    • intérieur vers le haut, extérieur vers le bas

Grands cercles

  • dos au sol
  • jambes levées sur les côtés
  • faire tourner les jambes une autour de l’autre vers la gauche
    • jambe gauche dans le prolongement du buste
    • jambe droite +/- perpendiculaire au buste
    • le buste suit vers la gauche
  • jambes levées sur les côtés
  • faire tourner les jambes une autour de l’autre vers la droite
    • jambe droite dans le prolongement du buste
    • jambe gauche +/- perpendiculaire au buste
    • le buste suit vers la gauche

3.5 Bicyclette

  • se placer allongé sur le dos
  • lever la tête
  • lever les jambes
  • placer les mains derrière la tête
  • tourner la tête et les mains vers la droite
    • ramener la jambe droite jusqu’au coude gauche
    • la jambe gauche est tendue sans toucher le sol
  • tourner la tête et les mains vers la gauche
    • ramener la jambe gauche jusqu’au coude droit
    • la jambe droite est tendue sans toucher le sol

3.6 Scarabée   systema

  • se placer allongé sur le dos / ventre
  • ramener les jambes sur le ventre
  • onduler du dos avancer / reculer

3.7 Serpent   systema

  • se placer allongé sur le dos / ventre
  • onduler pour avancer / reculer

3.8 Chenille   systema

  • se placer allongé sur le dos / ventre
  • alterner
    • courber puis détendre le dos pour avancer / reculer
    • courber puis détendre les jambes pour avancer / reculer

4 Sur le ventre

4.1 Extension dorsale

  • se tenir allongé sur le ventre, les bras le long du corps
  • décoller la tête, la poitrine et les jambes du sol
  • rester ainsi quelques secondes
  • laisser retomber doucement

4.2 Criquet   systema

  • se tenir allongé sur le ventre
  • placer les poings au sol
  • soulever le bassin d'un coup sec pour soulever légèrement les mains et les pieds et avancer

4.3 Salamandre   systema

Avancer

  • avancer la main droite
    • placer la main gauche près de la hanche gauche
    • replier la jambe gauche près de la main gauche
    • déplier la jambe droite si nécessaire
  • la main gauche pousse le haut du corps vers la droite
    • le coude gauche se déplie
    • le genou gauche se déplie
    • le coude droit se plie
    • le genou droit se plie près de la main droite
    • le buste et la tête suivent à droite
  • avancer la main gauche
  • la main droite pousse le haut du corps vers la gauche
    • le coude droit se déplie
    • le genou droit se déplie
    • le coude gauche se plie
    • le genou gauche se plie près de la main gauche
    • le buste et la tête suivent à gauche
  • recommencer

reculer

  • reculer la main droite
    • placer la main gauche près de la hanche gauche, mais devant la main droite
    • replier la jambe gauche près de la main gauche
    • déplier la jambe droite si nécessaire
  • la main gauche pousse le haut du corps vers la droite
    • le coude gauche se déplie
    • le genou gauche se déplie
    • le coude droit se plie
    • le genou droit se plie près de la main droite
    • le buste et la tête suivent à droite
  • reculer la main gauche
  • la main droite pousse le haut du corps vers la gauche
    • le coude droit se déplie
    • le genou droit se déplie
    • le coude gauche se plie
    • le genou gauche se plie près de la main gauche
    • le buste et la tête suivent à gauche
  • recommencer

5 Genoux

5.1 Fente en balançoire

  • debout
  • pieds joints
  • reculer la jambe droite et plier le genou jusqu’à ce que pied & genou droits soient au sol
  • se redresser et faire un pas en avant avec la jambe droite jusqu’à dépasser la jambe gauche
  • plier le genou gauche jusqu’à ce que pied & genou gauches soient au sol
  • se redresser et faire un pas en arrière avec la jambe droite
  • plier le genou droit jusqu’à ce que pied & genou droits soient au sol
  • recommencer plusieurs fois
  • recommencer en faisant des pas avec la jambe gauche

6 Sauts

6.1 Ciseaux

  • debout
  • pieds rapprochés
  • sauter et écarter légèrement les jambes
    • lever les bras
  • retomber avec les jambes légèrement écartées et les bras en l’air
  • sauter et rapprocher les jambes
    • descendre les bras
  • retomber avec les jambes rapprochées et les bras le long du corps
  • recommencer plusieurs fois

7 Près du sol

7.1 Roulade avant

  • genoux par terre
  • tourner la tête du côté 1
  • rouler vers l’avant autour du bras A2
    • placer le bras A2 sur le sol, main entre les genoux
    • la main A1 est au sol, en soutien

7.2 Roulade arrière

  • assis par terre
  • rouler dos au sol
  • tourner la tête du côté 1
  • rouler vers l’arrière autour du bras A2
    • placer le bras A2 sur le sol
    • lancer les jambes vers l’arrière
    • le bras A1 vient en support près de la tête

7.3 Triangle   mma

  • assis par terre
  • rouler dos au sol
  • profiter de l’élan pour soulever le bas du dos et les jambes
    • s’appuyer sur les coudes
  • placer la jambe A1 sous le genou A2
  • recommencer en inversant les rôles des jambes

7.4 Jan Jax   mma

  • dos au sol
  • la jambe A1 se replie sous le bassin, pied vers le côté 2
  • redressement
    • sur la jambe et le genou A1
    • sur le pied A2
  • dos au sol
  • la jambe A2 se replie sous le bassin, pied vers le côté 1
  • redressement
    • sur la jambe et le genou A2
    • sur le pied A1

7.5 Assis en travers   mma

alias : Sit Through

  • dos au sol
  • plier la jambe A1 pour soulever le genou
  • faire passer la jambe A2 sous la jambe A1
  • rouler vers le côté 2 jusqu’à se retrouver sur le ventre
  • se replacer dos au sol
  • plier la jambe A2 pour soulever le genou
  • faire passer la jambe A1 sous la jambe A2
  • rouler vers le côté 1 jusqu’à se retrouver sur le ventre

7.6 Assis Extérieur   mma

alias : Sit Out

  • coudes et genoux au sol
  • soulever le coude A1
  • faire passer la jambe A2 en diagonale vers le côté 1

7.7 Singe   systema

  • se mettre accroupi
  • mains au sol
  • alterner
    • sauts latérals des mains, pieds sur le sol
    • sauts latérals des pieds, mains sur le sol

7.8 Araignée

  • se placer accroupi vers l’arrière
  • avancer
    • avancer le pied gauche
    • amener la main droite jusqu’au pied droit
    • avancer le pied droit
    • amener la main gauche jusqu’au pied gauche
    • répéter
  • reculer
    • reculer la main gauche
    • amener le pied droit jusqu’à la main droite
    • reculer la main droite
    • amener le pied gauche jusqu’à la main gauche
    • répéter

7.9 Panthère

  • se placer à quatre pattes
  • les genoux décollés du sol
  • avancer
    • avancer la main droite
    • amener le genou gauche jusqu’à la main gauche
    • avancer la main gauche
    • amener le genou droit jusqu’à la main droite
    • répéter
  • reculer
    • reculer le genou droit
    • amener la main gauche jusqu’au genou gauche
    • reculer le genou gauche
    • amener la main droite jusqu’au genou droit
    • répéter

8 Alternance hauteur & sol

8.1 Tomber

Intérieur

  • debout
  • se laisser descendre accroupi, comme dans un cylindre
  • tourner le genou A1 vers l’intérieur
  • spiraler vers le sol en tournant vers le côté 2
  • le genou A1 touche le sol
  • le flanc A1 touche le sol

Extérieur

  • debout
  • se laisser descendre accroupi, comme dans un cylindre
  • tourner le genou A1 vers l’extérieur
  • spiraler vers le sol en tournant vers le côté 1
  • le genou A1 touche le sol
  • le flanc A1 touche le sol

8.2 Se relever   mma

alias : Technical Stand Up

  • dos au sol
  • redressement
    • sur la main A1 et le pied A2
    • main a2 et pied A1 en l’air
  • faire passer le pied A1 en arrière, au sol
  • se relever

De l’autre côté

  • dos au sol
  • redressement
    • sur la main A2 et le pied A1
    • main a1 et pied A2 en l’air
  • faire passer le pied A2 en arrière, au sol
  • se relever

8.3 Étalement   mma

alias : Sprawl

Avant

  • plier le genou A1
  • la jambe A2 se tend
  • la main A1 touche terre
  • le genou A1 touche terre
  • le pied A2 touche terre à l’avant
  • redressement en utilisant la jambe A2

Côté

  • s’incliner vers l’avant
  • les mains au sol
  • les jambes font un bond sur le côté choisi
  • les jambes se replacent derrière les mains
  • redressement

9 pieds sur le mur

9.1 Rotations du bassin

  • poser les bras et pieds au sol
  • avancer les bras pour qu’ils forment un angle aigu avec le sol
  • poser les pieds sur le mur
    • pour ne pas glisser, il ne faut pas les placer trop près du sol
  • effectuer des rotations du bassins
    • dans les sens horlogiques et anti-horlogiques
    • dans le plan
      • horizontal
      • vertical, perpendiculaire au mur
      • vertical, parallèle au mur

Auteur: chimay

Created: 2021-02-05 ven 10:03

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