Eclats de vers : Bien-être 03 : Sport

• pieds et mains au sol
  • ventre vers le sol
  • jambes tendues
• mains au sol au niveau des épaules, bras tendus, mains vers l’avant
• dos bien aligné
• plier les bras, laisser le corps se rapprocher du sol
• tendre les bras, éloigner le corps du sol
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• écarter un peu plus les mains
• rapprocher le buste de la main gauche
• faire une pompe
  • le bras gauche va naturellement pousser plus fort que le droit
• rapprocher le buste de la main droite
• faire une pompe
  • le bras droit va naturellement pousser plus fort que le gauche
• recommencer plusieurs fois

Variante de la pompe en arc qui fait tourner le corps.

• se placer en position initiale de pompe
• écarter un peu plus les mains
• rapprocher le buste de la main gauche en restant en haut
• laisser descendre en restant à gauche
• rapprocher le buste de la main droite en restant en bas
• remonter en restant à droite
• rapprocher le buste de la main gauche en restant en haut
• recommencer plusieurs fois

Recommencer en changeant le sens de rotation

• se placer en position initiale de pompe
• rapprocher les mains, les pouces et index forment un diamant
• plier les bras jusqu’à ce que la poitrine touche les mains
• garder les bras le plus près possible du buste
• tendre les bras, éloigner le corps du sol
• recommencer plusieurs fois

Comme une pompe classique, mais

• les mains sont plus proche du centre de gravité du corps, au niveau du ventre
• les mains se tournent pour orienter les doigts vers le côté, voire légèrement vers l’arrière

• pieds à terre
• mains à terre, au niveau des épaules
• dos bien aligné
• plier les bras, laisser le corps se rapprocher du sol
• tendre les bras, éloigner le corps du sol
• faire glisser le corps vers l’arrière en pliant les genoux et en faisant pivoter les bras vers l’avant par rapport aux épaules
• reprendre la position initiale
• recommencer plusieurs fois

• former un V inversé, pieds et mains au sol
• plier les bras pour que la tête se rapproche du sol
• la tête continue en avançant près du sol
• rapprocher le bassin du sol
• cambrer le dos, la tête commence à se relever
• pousser sur le bras pour accentuer le mouvement de redressement de la tête
• revenir au V inversé de depart
• recommencer plusieurs fois

• commencer debout
• plier les genoux, placer les mains au sol (position accroupie)
• faire sauter les pieds pour tendre les jambes
  • on se retrouve en position de départ d’une pompe
• faire une pompe
• faire sauter les pieds pour plier les jambes et se retrouver à nouveau en position accroupie
• pousser sur les jambes pour se redresser et faire un saut en l’air
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• rester ainsi à peu près 30 secondes

• se placer en position initiale de pompe
• écarter les bras et les jambes
• laisser le corps se rapprocher du sol
• rester ainsi à peu près 30 secondes

• se placer en position initiale de pompe
• déplacer bras et jambes vers la droite
• déplacer bras et jambes vers la gauche
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• faire sauter les jambes vers la droite
• faire sauter les jambes vers la gauche
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• placer un avant-bras sur le sol
• placer l’autre avant-bras sur le sol
• faire glisser le corps vers l’avant
  • en pliant les coudes
  • en dépliant les chevilles
• faire glisser le corps vers l’arrière
  • en dépliant les coudes
  • en pliant les chevilles
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• placer un avant-bras sur le sol
• placer l’autre avant-bras sur le sol
• tourner autour de l’axe du corps vers la gauche
  • buste
  • jambes
  • pieds
• tourner autour de l’axe du corps vers la droite
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• amener le genou gauche jusqu’au coude droit
• retourner à la position de départ
• amener le genou droit jusqu’au coude gauche
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• placer un avant-bras sur le sol
• placer l’autre avant-bras sur le sol
• lever une jambe
• rester ainsi à peu près 30 secondes
• reposer la jambe
• lever l’autre jambe
• rester ainsi à peu près 30 secondes
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• placer un avant-bras sur le sol
• placer l’autre avant-bras sur le sol
• replacer une main sur le sol, bras tendu
• replacer l’autre main sur le sol, bras tendu
• recommencer plusieurs fois

• se placer en position initiale de pompe
• placer un avant-bras sur le sol
• placer l’autre bras le long du corps
• rester ainsi à peu près 30 secondes
• recommencer en inversant le rôle des bras

• se placer en position initiale de pompe
• placer un avant-bras sur le sol
• placer l’autre avant-bras sur le sol
• pousser sur le sol avec les avant-bras et les pieds pendant à peu près 30 secondes
• recommencer plusieurs fois

• se placer allongé sur le dos
• soulever les jambes à la verticale en les gardant tendues
• laisser retomber doucement les jambes sur le sol

• se placer allongé sur le dos
• ramener les jambes sur le ventre
• laisser retomber doucement les jambes sur le sol

• lever les bras verticalement
• redresser le buste verticalement tout en maintenant les bras verticaux
• revenir en position allongée, les bras restent verticaux
• répéter

alias : Windmill

Petits cercles

• dos au sol
• faire mouliner les pieds sur deux cercles qui se chevauchent
  • intérieur vers le bas, extérieur vers le haut
  • intérieur vers le haut, extérieur vers le bas

Grands cercles

• dos au sol
• jambes levées sur les côtés
• faire tourner les jambes une autour de l’autre vers la gauche
  • jambe gauche dans le prolongement du buste
  • jambe droite +/- perpendiculaire au buste
  • le buste suit vers la gauche
• jambes levées sur les côtés
• faire tourner les jambes une autour de l’autre vers la droite
  • jambe droite dans le prolongement du buste
  • jambe gauche +/- perpendiculaire au buste
  • le buste suit vers la gauche

• se placer allongé sur le dos
• lever la tête
• lever les jambes
• placer les mains derrière la tête
• tourner la tête et les mains vers la droite
  • ramener la jambe droite jusqu’au coude gauche
  • la jambe gauche est tendue sans toucher le sol
• tourner la tête et les mains vers la gauche
  • ramener la jambe gauche jusqu’au coude droit
  • la jambe droite est tendue sans toucher le sol

• se placer allongé sur le dos / ventre
• ramener les jambes sur le ventre
• onduler du dos avancer / reculer

• se placer allongé sur le dos / ventre
• onduler pour avancer / reculer

• se placer allongé sur le dos / ventre
• alterner
  • courber puis détendre le dos pour avancer / reculer
  • courber puis détendre les jambes pour avancer / reculer

• se tenir allongé sur le ventre, les bras le long du corps
• décoller la tête, la poitrine et les jambes du sol
• rester ainsi quelques secondes
• laisser retomber doucement

• se tenir allongé sur le ventre
• placer les poings au sol
• soulever le bassin d'un coup sec pour soulever légèrement les mains et les pieds et avancer

Avancer

• avancer la main droite
  • placer la main gauche près de la hanche gauche
  • replier la jambe gauche près de la main gauche
  • déplier la jambe droite si nécessaire
• la main gauche pousse le haut du corps vers la droite
  • le coude gauche se déplie
  • le genou gauche se déplie
  • le coude droit se plie
  • le genou droit se plie près de la main droite
  • le buste et la tête suivent à droite
• avancer la main gauche
• la main droite pousse le haut du corps vers la gauche
  • le coude droit se déplie
  • le genou droit se déplie
  • le coude gauche se plie
  • le genou gauche se plie près de la main gauche
  • le buste et la tête suivent à gauche
• recommencer

reculer

• reculer la main droite
  • placer la main gauche près de la hanche gauche, mais devant la main droite
  • replier la jambe gauche près de la main gauche
  • déplier la jambe droite si nécessaire
• la main gauche pousse le haut du corps vers la droite
  • le coude gauche se déplie
  • le genou gauche se déplie
  • le coude droit se plie
  • le genou droit se plie près de la main droite
  • le buste et la tête suivent à droite
• reculer la main gauche
• la main droite pousse le haut du corps vers la gauche
  • le coude droit se déplie
  • le genou droit se déplie
  • le coude gauche se plie
  • le genou gauche se plie près de la main gauche
  • le buste et la tête suivent à gauche
• recommencer

• debout
• pieds joints
• reculer la jambe droite et plier le genou jusqu’à ce que pied & genou droits soient au sol
• se redresser et faire un pas en avant avec la jambe droite jusqu’à dépasser la jambe gauche
• plier le genou gauche jusqu’à ce que pied & genou gauches soient au sol
• se redresser et faire un pas en arrière avec la jambe droite
• plier le genou droit jusqu’à ce que pied & genou droits soient au sol
• recommencer plusieurs fois
• recommencer en faisant des pas avec la jambe gauche

• debout
• pieds rapprochés
• sauter et écarter légèrement les jambes
  • lever les bras
• retomber avec les jambes légèrement écartées et les bras en l’air
• sauter et rapprocher les jambes
  • descendre les bras
• retomber avec les jambes rapprochées et les bras le long du corps
• recommencer plusieurs fois

• genoux par terre
• tourner la tête du côté 1
• rouler vers l’avant autour du bras A₂
  • placer le bras A₂ sur le sol, main entre les genoux
  • la main A₁ est au sol, en soutien

• assis par terre
• rouler dos au sol
• tourner la tête du côté 1
• rouler vers l’arrière autour du bras A₂
  • placer le bras A₂ sur le sol
  • lancer les jambes vers l’arrière
  • le bras A₁ vient en support près de la tête

• assis par terre
• rouler dos au sol
• profiter de l’élan pour soulever le bas du dos et les jambes
  • s’appuyer sur les coudes
• placer la jambe A₁ sous le genou A₂
• recommencer en inversant les rôles des jambes

• dos au sol
• la jambe A₁ se replie sous le bassin, pied vers le côté 2
• redressement
  • sur la jambe et le genou A₁
  • sur le pied A₂
• dos au sol
• la jambe A₂ se replie sous le bassin, pied vers le côté 1
• redressement
  • sur la jambe et le genou A₂
  • sur le pied A₁

alias : Sit Through

• dos au sol
• plier la jambe A₁ pour soulever le genou
• faire passer la jambe A₂ sous la jambe A₁
• rouler vers le côté 2 jusqu’à se retrouver sur le ventre
• se replacer dos au sol
• plier la jambe A₂ pour soulever le genou
• faire passer la jambe A₁ sous la jambe A₂
• rouler vers le côté 1 jusqu’à se retrouver sur le ventre

alias : Sit Out

• coudes et genoux au sol
• soulever le coude A₁
• faire passer la jambe A₂ en diagonale vers le côté 1

• se mettre accroupi
• mains au sol
• alterner
  • sauts latérals des mains, pieds sur le sol
  • sauts latérals des pieds, mains sur le sol

• se placer accroupi vers l’arrière
• avancer
  • avancer le pied gauche
  • amener la main droite jusqu’au pied droit
  • avancer le pied droit
  • amener la main gauche jusqu’au pied gauche
  • répéter
• reculer
  • reculer la main gauche
  • amener le pied droit jusqu’à la main droite
  • reculer la main droite
  • amener le pied gauche jusqu’à la main gauche
  • répéter

• se placer à quatre pattes
• les genoux décollés du sol
• avancer
  • avancer la main droite
  • amener le genou gauche jusqu’à la main gauche
  • avancer la main gauche
  • amener le genou droit jusqu’à la main droite
  • répéter
• reculer
  • reculer le genou droit
  • amener la main gauche jusqu’au genou gauche
  • reculer le genou gauche
  • amener la main droite jusqu’au genou droit
  • répéter

Intérieur

• debout
• se laisser descendre accroupi, comme dans un cylindre
• tourner le genou A₁ vers l’intérieur
• spiraler vers le sol en tournant vers le côté 2
• le genou A₁ touche le sol
• le flanc A₁ touche le sol

Extérieur

• debout
• se laisser descendre accroupi, comme dans un cylindre
• tourner le genou A₁ vers l’extérieur
• spiraler vers le sol en tournant vers le côté 1
• le genou A₁ touche le sol
• le flanc A₁ touche le sol

alias : Technical Stand Up

• dos au sol
• redressement
  • sur la main A₁ et le pied A₂
  • main a₂ et pied A₁ en l’air
• faire passer le pied A₁ en arrière, au sol
• se relever

De l’autre côté

• dos au sol
• redressement
  • sur la main A₂ et le pied A₁
  • main a₁ et pied A₂ en l’air
• faire passer le pied A₂ en arrière, au sol
• se relever

alias : Sprawl

Avant

• plier le genou A₁
• la jambe A₂ se tend
• la main A₁ touche terre
• le genou A₁ touche terre
• le pied A₂ touche terre à l’avant
• redressement en utilisant la jambe A₂

Côté

• s’incliner vers l’avant
• les mains au sol
• les jambes font un bond sur le côté choisi
• les jambes se replacent derrière les mains
• redressement

• poser les bras et pieds au sol
• avancer les bras pour qu’ils forment un angle aigu avec le sol
• poser les pieds sur le mur
  • pour ne pas glisser, il ne faut pas les placer trop près du sol
• effectuer des rotations du bassins
  • dans les sens horlogiques et anti-horlogiques
  • dans le plan
    • horizontal
    • vertical, perpendiculaire au mur
    • vertical, parallèle au mur