Eclats de vers : Bien-être 04 : Yoga

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Table des matières

1 Respiration

1.1 Océanique

Alter : Ujjayi Breath

L’inspiration et l’expiration

  • sont complètes
  • produisent un son qui ressemble aux bruit des vagues en bord de mer

Méthode 1

  • la gorge est légèrement contractée pour produire le bruit océanique

Méthode 2

  • la gorge est complétement détendue et ouverte
    • la machoire inférieure
      • descend légèrement
      • peut avancer légèrement vers l’avant
    • les lèvres restent fermées

1.2 Apnée

Pour

  • renforcement de l’organisme

1.2.1 Sudarshan Kriya

La respiration se fait en mode océanique, ujjayi

Recommencer plusieurs fois le cycle

  1. Inspiration pendant 4 secondes
  2. Apnée pleine pendant 4 secondes
  3. Expiration pendant 6 secondes
  4. Apnée vide pendant 2 secondes

Le cycle se pratique

  • les mains à plat, paumes vers le bas, à côté du nombril
  • les mains à plat, paumes vers le bas, à côté des aisselles
  • les mains à plat entre les omoplates, paumes sur les épaules

1.2.2 Wim Hof

Pour plus d’informations, voir le site de Wim Hof

Déconseillé si vous vous sentez fatigué

Sans forcer : y aller progressivement

S’asseoir ou se coucher pour ne pas risquer de tomber sur un vertige

Un cycle

  1. grandes inspirations & expirations suivant capacité : 10 - 20 - 30 fois
    • inspiration complète, à fond
    • expiration : laisser l’air sortir
    • la suite des inspirations & expiration doit circuler de façon fluide
    • esprit calme & concentré comme en méditation
  2. inspiration complète, à fond
  3. expiration
  4. 1 apnée vide
  5. inspiration complète, à fond
  6. 1 apnée pleine
  7. prendre le temps de profiter des sensations
  8. prendre le temps de récupérer

En plusieurs cycles

  • on peut répéter jusqu’à 3 cycles à la suite

Ensuite, si on se sent bien

  • essayer quelques pompes en apnée, sans forcer
  • essayer une douche froide brrr

1.3 Narines

1.3.1 Anuloma pranayama

  1. inspirer
  2. expirer seulement de la narine gauche
  3. inspirer
  4. expirer seulement de la narine droite

et le cycle recommence

1.3.2 Pratiloma pranayama

  1. expirer
  2. inspirer seulement de la narine gauche
  3. expirer
  4. inspirer seulement de la narine droite

et le cycle recommence

1.4 Rythme

1.4.1 Rapide

Alter : Bhastrika pranayama

Inspiration et expiration rapide via le diaphragme

1.4.2 Rapide et lent

  1. inspiration naturelle via le diaphragme
  2. expiration rapide via le diaphragme

1.5 Pauses

1.5.1 Kumbhaka

Il existe plusieurs variantes. On peut marquer une pause plus ou moins longue entre :

  • inspiration et expiration
  • expiration et inspiration
  • les deux

1.5.2 Viloma pranayama

Variantes :

  • l’inspiration se fait par paliers entrecoupés de pauses, l’expiration se fait en une étape.
  • l’expiration se fait par paliers entrecoupés de pauses, l’inspiration se fait en une étape.

2 Mudras

2.1 Éléments

  • pouce : feu
  • index : air
  • majeur : espace, aether
  • annulaire : terre
  • auriculaire : eau

2.2 Mains séparées

2.2.1 Gyan

Autre nom : Chin

Pour

  • concentration
  • créativité
  • mémoire

Joindre les extrémités du pouce et de l’index pour former un cercle

Le reste des doigts est étendu

Les mains sont placées, paumes vers le haut, sur les cuisses ou les genoux

2.2.2 Chinmaya

Joindre les extrémités du pouce et de l’index pour former un cercle

Les autres doigts sont repliés vers la paume

Les mains sont placées, paumes vers le haut, sur les cuisses ou les genoux

2.2.3 Vayu

Contre

  • ballonement
  • douleurs articulaires

L’index se place à la base du pouce

Placer l’extrémité du pouce au-dessus de la deuxième phalange de l’index

Les autres doigts sont tendus

2.2.4 Shuni

Pour

  • intuition
  • conscience
  • acuité des sens
  • patience
  • purifie les émotions et les pensées

Joindre les extrémités du pouce et du majeur pour former un cercle

Les autres doigts sont tendus

2.2.5 Surya

Pour

  • métabolisme
  • immunité
  • améliore la digestion

L’annulaire se place à la base du pouce

Le pouce se place sur l’annulaire

Les autres doigts sont tendus

2.2.6 Varun

Pour

  • clarté mentale
  • intuition
  • communication

Joindre les extrémités du pouce et de l’auriculaire pour former une ellipse

Les autres doigts sont tendus

2.2.7 Adi

Le pouce est replié contre la paume et touche la base de l’auriculaire

Le reste des doigts forme un poing autour du pouce

Les mains reposent, paume vers le bas, sur les cuisses

2.2.8 Rudra

Pour

  • Capacité d’adaptation interne

Les extrémités du pouce, de l’index et de l’annulaire se touchent

Les autres doigts sont tendus

2.2.9 Apan

Pour

  • élimination des toxines

Contre

  • déconseillé pour les femmes enceintes

Joindre les extrémités du pouce, du majeur et de l’annulaire

Les autres doigts sont tendus

2.2.10 Apan Vayu

Autre nom : Hridaya

Pour

  • amener de l’énergie au coeur
  • débloquer les émotions

Placer l’index à la base du pouce

Joindre les extrémités du pouce, du majeur et de l’annulaire

L’auriculaire est tendu

2.2.11 Prana

Pour

  • activer l’énergie dormante dans le corps

Les extrémités du pouce, de l’annulaire et de l’auriculaire se touchent

Les autres doigts sont tendus

2.3 Mains jointes

2.3.1 Anjali

Joindre les paumes devant la poitrine, doigts vers le haut

2.3.2 Dhyana

Autre nom : samadhi, pinyin

Pour

  • énergie calmante

Les mains sont posées sur le haut des cuisses, paumes vers le haut

La main droite est posée sur la main gauche, doigts étendus

Les extrémités des pouces se touchent, formant un triangle avec le reste des mains

2.3.3 Mida no join

Variante du Dhyana, où les index forment chacun un cercle avec les pouces.

Les extrémités des pouces se touchent.

Les deuxièmes et troisièmes phalanges des index se touchent également.

2.3.4 Brahma

Le pouce est replié contre la paume et touche la base de l’auriculaire

Le reste des doigts forme un poing autour du pouce

Les mains sont placées l’une contre l’autre via les premières phalanges, à hauteur du nombril, paume vers le haut

2.3.5 Yoni

Pour

  • équilibre des énergies
  • système nerveux
  • sérénité

les pouces pointent vers vous. Les extrémités des pouces se touchent.

Les majeurs pointent vers le haut. Les extrémités des majeurs se touchent.

Pouces et majeurs forment ainsi un diamant.

Les autres doigts sont entrelacés.

2.3.6 Bodhyangi Mudra

Autre nom : mudra des 6 éléments

L’index de la main gauche est pris par la main droite

2.3.7 Ganesha

Pour

  • courage
  • coeur
  • poumons

la main gauche se place devant la poitrine, paume vers l’avant

La main droite se place devant la main gauche, paume vers vous

Les doigts se tiennent les uns les autres

Tirer sur les doigts pendant l’expiration

Recommencer 6 fois

Recommencer 6 fois en inversant les rôles des mains

3 Mantras

3.1 A O M

Les trois sons que l’on peut prononcer sans bouger la langue

  • A : bouche grande ouverte
  • O / AU : bouche à moitié ouverte
  • M : bouche fermée

On les prononce

  • en les maintenant chacun un certain temps
    • AAA OOO MMM

Localisation

  • A : très grave, venant du ventre
  • O ou AU : grave, venant des poumons
  • M : venant de la gorge

3.2 Mantras des Chakras

  • LAM (LEM, LUM) pour la racine
  • VAM pour le sacral
  • RAM pour le nombril
  • YAM pour le coeur
  • HAM pour la gorge
  • AUM ou OM ou KSHAM pour le troisième oeil
  • AH ou OM pour la couronne, ou les six autres sons répétés : LAM VAM RAM YAM HAM AUM

4 Asanas

4.1 Debout

4.1.1 Vrikshasana

Pour

  • force de la colonne vertébrale
  • équilibre
  • coordination neuro-musculaire

contre

  • sciatique
  • pied plat

Asana

  1. debout, bien droit, sur un pied
  2. l’autre pied est posé sur l’intérieur de la cuisse opposée
  3. mains vers le haut, les paumes jointes
  4. même mouvement en inversant le rôle des pieds

4.2 Assis

4.2.1 Vajarasana

  1. assis sur les genoux
  2. les mains sur les cuisses

4.2.2 Padmasana

Ressemble à la position du lotus

Pour

  • relaxation
  • énergie
  • digestion
  • posture

asana

  1. le pied droit est posé, plante vers le haut, sur la cuisse gauche
  2. le pied gauche est posé, plante vers le haut, sur la cuisse droite

4.2.3 Shashankasana

  • assis sur les genoux
  • le buste, la tête et les mains inclinés vers l’avant, jusqu’au sol

4.2.4 Ustrasana

Pour

  • ouverture de la poitrine et du torse
  • renforce le dos et les épaules

Contre

  • règles douloureuses

Asana

  1. assis sur les genoux
  2. les mains sur les talons
  3. enchaîner avec Shashankasana

4.2.5 Paschimottanasana

Pour

  • reins
  • foie
  • utérus
  • ovaires
  • appétit
  • calme du mental

Contre

  • guérison
  • obésité
  • dépression
  • stress

Asana

  1. assis, les jambes étendues vers l’avant
  2. le buste incliné vers l’avant
  3. les doigts touchent les orteils

4.2.6 Ardha Matsyendrasana

Pour

  • ouverture du buste
  • augmente l’arrivée d’oxygène dans les poumons

Contre

  • tension dans le dos
  • infection urinaire
  • problèmes de règles

Asana

  1. assis, les jambes étendues vers l’avant
  2. placer la jambe gauche vers la droite sous la jambe droite qui est elle fléchie et orientée vers la gauche
  3. étendre le bras gauche à droite du genou droit, la main sur la cheville droite
  4. étendre le bras droit derrière le dos, la main sur la hanche gauche

4.3 À quatre pattes

4.3.1 Marjariasana

Pour

  • flexibilité et force de la colonne vertébrale
  • circulation sanguine
  • tonifie l’abdomen

Asana

  1. à quatre pattes, les mains et les genoux
  2. alterner
    • dos courbé vers le haut, tête vers le bas
    • dos bien droit, tête vers le haut

4.4 Allongé sur le ventre

4.4.1 Bhujangasana

Pour

  • régulation du métabolisme
  • équilibre du poids

Contre

  • sciatique
  • asthme
  • fatigue
  • stress

Asana

  1. allongé sur le ventre
  2. les mains à plat sur le sol
  3. pousser sur les bras en relevant la tête et la poitrine
  4. idéalement, le visage doit regarder vers le haut

4.4.2 Dhanurasana

Pour

  • stimule les organes de reproduction

Contre

  • problèmes aux reins
  • stress

asana

  1. allongé sur le ventre
  2. relever les mollets
  3. tenir les chevilles avec les mains
  4. relever la tête et la poitrine en tirant sur les bras

4.5 Allongé sur le dos

4.5.1 Shavasana

Pour

  • relaxation
  • concentration
  • mémoire

contre

  • anxiété
  • tension sanguine élevée

Asana

  1. allongé sur le dos
  2. jambes légèrement écartées
  3. mains légèrement écartées du corps
  4. paumes vers le haut

4.5.2 Navasana

Pour

  • tonifie les muscles des bras et des jambes
  • stabilise
  • augmente la capacité de concentration
  • active la prostate
  • active les reins
  • active les intestins
  • active la thyroïde

Asana

  1. allongé sur le dos
  2. soulever le buste et les jambes du sol
  3. étendre les jambes en avant vers les genoux

4.5.3 Pawanmuktasana

Pour

  • renforce les muscles abdominaux
  • masse les intestins
  • masse les organes internes du système digestif
  • digestion

contre

  • tension dans le bas du dos
  • graisse dans les cuisses, les fesses et l’abdomen

Asana

  1. allongé sur le dos
  2. replier les cuisses sur le ventre, et les mollets sur les cuisses
  3. tenir les mollets avec les bras croisés
  4. redresser la tête vers les genoux

4.5.4 Matsyasana

Pour

  • absorption des nutriments
  • bonne méthode de respiration
  • étire la poitrine
  • étire le cou

Contre

  • problèmes respiratoires
  • tension dans les épaules
  • tension dans le cou

Asana

  1. allongé sur le dos
  2. mains sous les fesses
  3. redresser légèrement le buste, plier légèrement les coudes
  4. tendre le cou pour que le sommet de la tête reste posée au sol

4.6 Autre

4.6.1 Halasana

Pour

  • régulation du taux de sucre dans le sang
  • régulation du métabolisme

Contre

  • diabète
  • symptômes de la ménopause
  • stimule le système de reproduction
  • surpoids

asana

  1. allongé sur le dos
  2. tourner les jambes de 270° vers la tête jusqu’à ce que les pieds touchent le sol
  3. le dos se redresse naturellement dans le mouvement
  4. placer les coudes au sol et les mains sur le dos pour aider le mouvement
  5. tendre les bras au sol et croiser les mains

4.6.2 Sarvangasana

Pour

  • calme le cerveau
  • digestion
  • régulation du métabolisme

Contre

  • dépression
  • stress
  • sinusite
  • asthme
  • stérilité

asana

  1. allongé sur le dos
  2. lever les jambes vers le ciel
  3. tourner encore les jambes de 90° vers la tête pour aider le dos à se redresser
  4. dès que le dos est bien droit, placer les coudes au sol et les mains sur le dos pour le soutenir
  5. redresser les jambes, pieds vers le haut

5 Pratiques avancées

5.1 Introduction

Résumé du site Advanced Yoga Practices, avec quelques ajouts personnels.

Voir :

Ne vous contentez pas de ce résumé, il est recommandé de lire les leçons avant de commencer ce genre de pratique : de nombreux avertissements et précautions concernant la santé et l’équilibre nerveux s’y trouvent.

5.2 Régulation

Savoir réguler la durée et l’intensité des pratiques :

  • en cas de fatigue ou d’inconfort, il faut provisoirement diminuer ou supprimer la pratique qui en est la cause.
  • ajouter une seule pratique à la fois
    • attendre plusieurs semaines avant d’en ajouter une autre
    • cela permet aussi de savoir quelle est pratique est la cause d’un éventuel inconfort

5.3 Séance

Une séance peut se décomposer comme suit :

Catégorie Pratique Description Durée en
      minutes
7 asanas   10
7 qi gong   10
B nauli rotation abdominaux 5
7 respiration spinale   5 - 10
B jalandhara dynamique rotation du menton 5
C bastrika spinal respirations rapides 2
0 méditation   20
B samyama mots dans le silence 10
A yoni mudra pression air dans le nez 5
D bastrika racine - couronne   1 - 5
0 repos   5 - 10

On réalise deux séances par jour, idéalement le matin et en fin d’après-midi.

Les pratiques de base correspondent à un chiffre situé dans la première colonne :

  • 0 : à faire tous les jours
    • privilégier si on n’a pas trop le temps
  • 7 : à faire chaque jour si on a le temps

Lorsqu’on est à l’aise avec ces pratiques de base, on introduit progressivement des techniques plus avancées. À chaque étape, on attend que les nouvelles techniques soient bien assimilées.

Chaque étape correspond à une lettre dans la première colonne du tableau :

  • A : introduire après 0 & 7
  • B : introduire après A
  • C : introduire après B
  • D : introduire après C

5.4 Asanas

5.4.1 Siddhasana

Pour méditation & pranayama

  • le pied sur le haut de la cuisse opposée, le talon sur l’entre-jambe
  • l’autre pied sur le tibia opposé

5.4.2 Uddiyana banhdha

Version debout

  • pieds écartés, un peu plus que les épaules
  • genoux légèrement pliés
  • mains sur les genoux
  • vider les poumons
  • creuser le ventre pour remonter le diaphragme

Version assise

  • vider les poumons
  • creuser le ventre pour remonter le diaphragme

5.4.3 Nauli

  • comme pour le Uddiyana debout
  • tirer le haut du corps vers le bas en contractant les abdominaux
    • aucun mouvement n’intervient car la poussée des bras sur les genoux contre-balance les abdominaux
  • contracter alternativement les abdominaux à droite puis à gauche
  • essayer de produire une transition fluide entre les contractions : commencer la contraction à droite avant que la gauche ait complètement terminé, et vice versa

Quand ? Pendant les asanas calmes qui précèdent la pratique assise.

5.5 Pranayama

Restriction du souffle.

5.5.1 Respiration spinale

  • respirer lentement & profondément
    • tout en restant fluide et sans inconfort
  • inspiration
    1. dans le ventre
    2. dans la poitrine
    3. dans les épaules
  • l’attention suit le mouvement du bas vers le haut
    • on part du bas du torse (racine)
    • on monte jusqu’à la base de la tête
    • on continue de la base de la tête jusqu’au milieu
    • arrivé au milieu de la tête, on effectue un virage vers l’avant
    • on arrive entre les deux sourcils (troisième oeil)
  • l’attention suit le mouvement vers le bas
    • chemin inverse par rapport à l’inspiration
5.5.1.1 Optionnel
  • gorge
    • bien ouverte pendant l’inspiration
    • légèrement contractée lors de l’expiration pour produire un son océanique
  • suivre chaleur & fraîcheur
    • on suit l’impression de fraîcheur avec l’air qui rentre
    • on suit l’impression de chaleur avec l’air qui sort
  • focus sur les extrêmes
    • mulabandha : contraction en bas
    • sambhavi : froncement et yeux vers l’entre-sourcils

5.5.2 Bastrika spinal

  • suite rapide de respirations peu profondes
  • on utilise seulement le diaphragme : respiration abdominale
  • l’attention suit la respiration, comme dans la respiration spinale

Quand ? Avant la méditation, après les autres pranayamas

5.5.3 Bastrika ciblé

Comme le bastrika spinal, mais l’attention suit en se focalisant sur une région plus précise.

Quand ? Avant le repos

5.5.4 Bastrika racine - couronne

Dans la respiration spinale, l’attention effectue un virage vers l’avant au niveau du milieu de la tête. Ici, on continue vers le sommet de la tête. Voici le détail du parcour pour l’inspiration :

  • on part du périnée
  • on suit la colonne vertébrale jusqu’à la base de la tête
  • on continue de la base de la tête jusqu’à la couronne

et vice versa pour l’expiration.

Attention : pas avant de s’être familiarisé pendant suffisamment longtemps aux pratiques préliminaires, et avoir ressenti une aisance avec ces dernières. Il est important que le système nerveux se soit suffisamment adapté avant d’entamer cette pratique. Commencer très progressivement.

5.5.5 Kumbhaka

Rétention d’air.

5.5.5.1 Yoni Mudra

Attendre que les autres pratiques soient bien établies. Commencer très doucement et progressivement.

  • siddhasana
  • placer les index près des coins extérieurs des yeux, sur les cils
  • pousser doucement les yeux vers le haut et le centre des sourcils
  • inhaler, comme dans la respiration spinale
  • fermer les narines avec les majeurs
  • kechari : presser la langue sur le palais
  • retenir la respiration
    • autoriser l’air à venir faire pression dans le nez
  • après un certain temps, retirer les majeurs des narines
  • expirer, comme dans la respiration spinale

Recommencer plusieurs fois le cycle.

Commencer par des séances de trois répétitions pendant quelques semaines. Ensuite, augmenter très progressivement, sans forcer, avec des paliers de plusieurs semaines.

5.5.5.1.1 Optionnel

Pendant la retenue d’air

  • jalandhara bandha : laisser la tête retomber en avant
  • uddiyana bandha : rentrer doucement le ventre, hausser le diaphragme

5.5.6 Jalandhara dynamique

Pompe du menton

  • siddhasana
  • inspirer & retenir la respiration
  • tourner la tête lentement vers la droite
  • la laisser retomber plus rapidement
    • vers la poitrine
    • vers la gauche
  • remonter la tête à gauche en ralentissant jusqu’au point de départ
  • continuer à faire des cercles dans le sens horlogique
  • continuer pendant l’expiration et l’inspiration
  • retenir la respiration
  • changer le sens de rotation de la tête

Recommencer plusieurs fois tout le cycle

Commencer par des séances de quatre répétitions pendant quelques semaines. Ensuite, augmenter progressivement, sans forcer, avec des paliers de plusieurs semaines.

Quand ? Après la respiration spinale

5.6 Méditation

5.6.1 Mantras

Au choix :

  • les chanter
  • les penser : conseillé par le site

Du niveau débutant au plus avancé

  1. ayèm
  2. shri shri ayèm ayèm
  3. shri om shri om ayèm ayèm namah
  4. shri om shri om ayèm ayèm namah namah

Alternative, plus douce dans la progression

  1. ayèm
  2. shri ayèm namah
  3. shri shri ayèm ayèm namah namah
  4. shri om shri om ayèm ayèm namah namah

Ajout hors site : om peut être prononcé a-au-m (voir Sadhguru)

5.6.2 Samyama

Après la phase de mantras

  • arrêter les mantras
  • laisser le silence s’installer
  • sutra : effleurer une idée bénéfique
    • exemples
      • amour
      • rayonnement
      • unité
      • liberté
      • santé
      • force
      • abondance
      • sagesse
      • akasha, légèreté de l’air
      • ajouts personnels
        • harmonie
        • authenticité
        • douceur
  • laisser le silence s’installer à nouveau
    • pendant à peu près 15 secondes
  • sutra : même idée
  • silence
    • pendant à peu près 15 secondes

Éventuellement recommencer avec un autre sutra.

5.7 Bakhti

Rediriger l’énergie, les émotions, vers la progression en méditation & yoga

Auteur: chimay

Created: 2021-05-30 dim 20:04

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