Eclats de vers : Bien-être 05 : Qi Gong

Le qi gong demande certaines bonnes habitudes et précautions :

• ne pas forcer
• apprendre le calme et la relaxation via la méditation avant de pratiquer le qi gong interne
• ne pas brûler les étapes

Renseignez-vous, cet ouvrage ne constitue qu’une vague introduction au sujet.

• dos bien droit
• langue placé sur le palais : partie supérieure de la bouche, derrière les dents avant

Pour la position debout

• genoux légèrement fléchis
• pieds légèrement écartés, sous les épaules

• jing : essence, partie fondamentale, racine de la vie
• chi : énergie interne du corps, aspect dynamique, électro-magnétique
• shen : énergie spirituelle

• dabtian inférieur
  • fourneau doré
  • au niveau du ventre
  • conversion de jing en chi
• dantian médian
  • palais pourpre
  • au niveau du coeur
  • conversion de chi en shen
  • stockage du shen
  • respiration
• dantien supérieur
  • paillasse boueuse
  • au niveau de la tête, entre les sourcils
  • conversion de shen en wu wei, ou en vide

Laisser le silence s’installer.

alias : micro cosmic orbit, water wheel, river chariot

L’idée est de faire tourner le dantian inférieur comme un moulin, ce qui va naturellement propulser le chi vers le haut dans le dos. Le sens de rotation est le même que celui d’une roue qui vous ferait avancer.

Cette pratique nécessite donc une préparation permettant une accumulation suffisante de jing dans le dantien inférieur. Il est important de ne pas pas forcer le mouvement du chi, ce pourrait entraîner des problèmes de santé.

Pratique

• recommencer 4 foix
  • recommencer 9 fois
    • inspiration
      • la conscience
        • part du bas du ventre
        • passe sous le périnée
        • monte dans le dos
        • arrive entre les sourcils
      • partie du circuit : rosée
    • expiration
      • la conscience
        • part de la position entre les sourcils
        • descend jusqu’au bas-ventre
      • partie du circuit : pluie
  • avaler la salive

Permet de prendre conscience

• de la circulation de l’énergie dans le corps
• du rythme naturel de la respiration , et de le suivre
• de la géométrie corporelle, dynamique et tridimensionnelle

Principes généraux

• les gestes suivent la respiration sans forcer
• les gestes sont lents & fluides
• l’inspiration se fait en général en montant
• l’expiration se fait en général en descendant
• le dernier mouvement de l’exercice se fait en général en expirant
• le regard suit souvent les mains, ou l’une d’entre-elles, ou l’horizon

Pour

• détente
• régularise

contre

• insomnie
• hypertension
• rhumatisme
• arthrose
• contracture du dos

exercice

1. inspirer : Mains en avant vers le haut
2. expirer : Mains en avant vers bas

Les paumes restent vers le bas tout au long du mouvement.

Les pieds restent à plat sur le sol.

Pour : oxygénation, 5 organes vitaux, poitrine, émotions, respiration, poumons, intestins, reins Contre : oppression

1. inspirer : Mains en avant vers le haut, paumes vers le bas, puis on écarte les bras, paumes vers le centre avant
2. expirer : Retour des bras au centre, paumes vers le centre, et redescente, paumes vers le bas

Les pieds restent à plat sur le sol.

Pour

• rate
• estomac

Contre

• maladie digestive

Exercice

Les mains sont en l’air.

S’incliner à gauche puis à droite en faisant intervenir les hanches, le buste, les genoux, les jambes.

Inspirer d’un côté, expirer de l’autre.

(++) Puis recommencer le mouvement en changeant les côtés.

Les pieds restent à plat sur le sol.

Pour

• cervicales
• méridiens yang
• circulation de l’énergie
• système neuro-végétatif sympathique et para-sympathique

contre

• hypertension
• maux de tête

Exercice

1. les mains se croisent, paume vers le haut, genoux fléchis.
2. inspirer
   • redressement
   • les mains en l’air se décroisent et s’écartent, paume vers l’avant
   • les genoux se redressent
3. expirer : Les mains retombent, les genoux fléchissent, retour au point de départ.

Les pieds restent à plat sur le sol.

alias : retourner et repousser le singe

Pour

• articulations hanches et épaules
• reins

contre

• asthme
• bronchite chronique

exercice

• les mains sont tendues en avant à hauteur d’épaules, paume vers le haut.
• inspirer : une main fait un 1/2 cercle vertical vers l’arrière en retombant puis remontant, le regard suit.
• expirer : retour de la main vers l’avant, paume vers le visage, à hauteur du visage, jusqu’à effleurer l’autre main.
• mouvement analogue avec l’autre main.

Les pieds restent à plat sur le sol.

Pour

• reins
• bronches
• bras
• système digestif

contre

• fatigue physique

Exercice

Grand cercles verticaux avec les bras, les mains.

Vers le bas à l’avant, vers le haut à l’arrière.

Expirer : Les genoux fléchissent quand les bras descendent.

Inspirer : Les genoux se redressent quand les bras remontent.

Les pieds restent à plat sur le sol.

Alter : Avancer le bras et toucher le ballon

Pour

• calme le shen

Contre

• neurasthénie
• stress
• sommeil agité

Exercice

1. inspirer : La main gauche part de la hanche gauche et monte vers la droite, paume vers le haut. Le talon gauche se soulève.
2. expirer : La main gauche redescend vers la hanche gauche, paume vers le bas. Le talon gauche redescent au sol.
3. mouvement analogue avec l’autre main.

Les hanches conduisent le mouvement.

Pour

• hanches
• reins

contre

• obésité
• lombalgie

exercice

Les mains forment des 1/2 cercles de gauche à droite et vice-versa. Le point bas du buste et des bras se situe à l’avant et les points hauts sur les côtés.

Expirer : Les genoux fléchissent lors des mouvements vers l’avant

Inspirer : Les genoux se redressent lors des mouvements vers la gauche ou la droite.

Bien tourner les hanches et le buste.

Les pieds restent à plat sur le sol.

Alter

• pousser la main en pivotant le corps
• pousser la main depuis le Dantian

Pour

• reins
• rate
• estomac
• nerf sciatique

Exercice

1. départ : mains fermées près des hanches, coudes vers l’arrière, paumes vers le haut
2. rotation et ouverture de la main gauche, paume vers l’avant
3. inspirer : La main gauche ouverte progresse vers l’avant et la droite en montant jusqu’aux épaules. Le buste tourne également vers la droite.
4. petite rotation pour fermer la main
5. expirer : Retour au point de départ, main fermée, paume vers le haut
6. mouvement analogue avec l’autre main, en alternance

les pieds restent à plat sur le sol.

Alter : Mouvoir les mains comme les nuages

Pour

• calme le shen

Contre

• ulcères d’estomac
• digestion difficile

Exercice

• main droite en haut, main gauche en bas
• en partant de la gauche, on tourne buste, bras et mains vers la droite
  • la main droite est paume vers le visage, le bout des doigts vers la gauche
  • la main gauche est paume vers la droite
• arrivé en bout de course à droite, la main droite descend en dessinant un arrondi vers l’avant et la main gauche monte
• on repart dans l’autre sens, le rôle des mains est inversé

Les hanches, les jambes et les genoux transfèrent le poids d’un pied à l’autre. Le pied opposé peut se soulever légèrement.

Inspirer d’un côté, expirer de l’autre.

(++) Puis recommencer le mouvement en changeant les côtés.

alias : ramasser la mer et regarder le ciel

Pour

• poumons
• estomac

Contre

• mauvaise digestion
• lombalgie
• sciatique
• obésité

Exercice

1. on place une jambe en avant, un peu sur le côté, talons au sol, genoux légèrement fléchis
2. expiration
   • les mains, paumes vers le haut, descendent l’une vers l’autre jusqu’à se croiser tout en progressant vers l’avant en direction de la jambe avancée
   • Le buste suit
   • le poids se transfère vers la jambe avancée
   • le genou avant fléchit, le genou arrière se tend légèrement
3. inspiration
   • retour en arrière, les bras se décroisent en montant
   • le genou de la jambe avancée se redresse, le pied correspondant se soulève en maintenant seulement le talon au sol
   • le genou de la jambe arrière fléchit
4. faire 6 fois le mouvement de ce côté
5. inverser le rôle des jambes et faire 6 fois le mouvement de l’autre côté.

Alter : Repousser et tirer les vagues

Pour

• calme l’esprit

Contre

• douleurs au niveau des poumons

Exercice

1. on place une jambe en avant, un peu sur le côté, talons au sol, genoux légèrement fléchis.
2. inspirer
   • les mains poussent vers l’avant, paumes vers l’avant
   • le poids se transfère vers la jambe avancée
   • le genou avant fléchit, le genou arrière se tend légèrement
   • le pied de la jambe située en arrière peut se soulever légèrement
3. les paumes se laissent un peu aller vers le bas
4. expirer
   • retour en arrière, les bras tirent sur les mains et les paumes se relèvent légèrement
   • le genou de la jambe avancée se redresse, le pied correspondant se soulève en maintenant seulement le talon au sol
   • le genou de la jambe arrière fléchit
5. les paumes se laissent un peu aller vers le bas avant de se relever pour repartir vers l’avant
6. on recommence le mouvement 6 fois
7. inverser le rôle des jambes et des mains et faire 6 fois le mouvement de l’autre côté

Alter : Le pigeon ouvre ses ailes et prend son envol

Pour

• poumons
• foie

contre

• oppression dans la poitrine

Exercice

1. on place une jambe en avant, un peu sur le côté, talons au sol, mains écartées, genoux légèrement fléchis.
2. inspirer
   • le buste avance, les mains forment un 1/4 de cercle vers l’avant jusqu’à se rapprocher
   • le poids se transfère vers la jambe avancée
   • le genou avant fléchit, le genou arrière se tend légèrement
   • le pied resté en arrière peut se soulever légèrement
3. expirer
   • retour en arrière, paumes vers l’arrière
   • le genou de la jambe avancée se redresse, le pied correspondant se soulève en maintenant seulement le talon au sol
   • le genou de la jambe arrière fléchit
4. les mains s'écartent de nouveau puis repartent vers l’avant
5. on recommence le mouvement 6 fois
6. inverser le rôle des jambes et des mains et faire 6 fois le mouvement de l’autre côté

alias : Lancer le poing fermé

Pour

• force physique
• capacité respiratoire
• force interne (coeur)

Exercice

1. mains fermées, coudes vers l’arrière, paumes vers le haut
2. inspirer : Une main avance et monte jusqu’aux épaules en tournant le poignet pour amener la paume vers le bas
3. rotation du poignet pour amener la paume vers le haut
4. expirer : Retour en arrière jusqu’au point de départ
5. on alterne le mouvement, main gauche et main droite

Les pieds restent à plat sur le sol.

alias : L’oie sauvage vole en altitude

Contre

• maux de tête
• vertiges
• nervosité

exercice

1. les mains partent des hanches, talons au sol, genoux fléchis
2. inspirer : Les mains montent jusqu’au épaules, les genoux se redressent
3. Inspirer : Les mains jusqu’à la tête, les pieds se dressent sur leurs points
4. expirer : Les mains redescendent jusqu’au épaules, les talons redescendent au sol
5. expirer : Les mains redescendent jusqu’aux hanches, les genoux fléchissent

les paumes restent vers le bas tout au long du mouvement

Alter : La grande roue tourne sans fin

Pour

• circulation de l’énergie
• hanches
• épaules
• reins

pas en cas

• d’hypertension

Exercice

Les bras en l’air effectuent des cercles dans le ciel inclinés vers l’avant, conduits par le mouvement du bassin, des jambes, du buste.

Expirer quand les bras redescendent un peu à l’avant.

Inspirer quand les bras remontent.

Le mouvement se fait 3 fois dans le sens horlogique et 3 fois dans le sens anti-horlogique.

Les pieds restent à plat sur le sol.

Pour

• articulations des bras et des poignets

Contre

• nervosité, fatigue

Exercice

1. les mains montent, paumes vers le haut. Les genoux se redressent.
2. les mains redescendent, paumes vers le bas. Les genoux fléchissent.

Pour

• rééquilibrage énergétique global

Exercice

1. les mains rapprochées montent, paumes vers le haut
2. rotation du poignet pour ramener les paumes vers le bas
3. les mains rapprochées descendent, paumes vers le bas
4. mouvement de rotation de chaque main pour ramener les paumes vers le haut

Pour

• détente
• ouvrir les méridiens
• triple réchauffeur

contre

• douleurs et contractures du dos

Exercice

1. inspirer
   • les mains partent des hanches et montent en cercles jusqu’à se croiser
   • les paumes sont orientées vers le haut au début et vers le bas lors du croisement.
2. rotation des poignets pour amener les mains croisées paumes vers le haut
3. tendre les bras vers le haut
4. décoller les talons du sol
5. expirer
   • reposer les talons au sol, les mains redescendent en cercles
6. les mains rapprochées montent le long du ventre, paumes vers le haut
7. les mains rapprochées redescendent le long du ventre, paumes vers le bas
8. recommencer 8 fois

Pour

• ouvre la poitrine
• respiration
• poumons
• gros intestin
• reins

contre

• blocage au niveau du cou et des épaules, oppression

Exercice

1. inspirer : Écarter les jambes. Les pieds sont orientés vers les diagonales extérieures. Les bras sont écartés à hauteur d’épaules
2. basculer le bassin en avant
3. expirer : Fléchir les genoux jusqu’au dessus des orteils
4. les mains se croisent, l’une au-dessus de l’autre, devant le bas-ventre et montent jusqu’au épaules
5. la main du haut ferme tous les doigts sauf le pouce & l’index et s’étend pour mimer la flèche. Le regard la suit. L’autre main se ferme complètement et part un peu en arrière, comme si elle était sur la corde de l’arc.
6. rester quelques secondes sans respirer
7. inspirer : Les mains redescendent en cercle vers la position de départ
8. on recommence en inversant le rôle des mains

Pour

• appareil digestif
• rate
• estomac

Contre

• maladies digestives

Exercice

1. main gauche en haut, main droite en bas près de la hanche, paumes arrondies
2. la main gauche descend, la main droite monte, près du buste. Les paumes sont tournées vers le buste.
3. la main gauche arrive près de la hanche, paume vers le bas. La main droite arrive en haut, paume vers le ciel. Le regard suit la main du haut.
4. inspirer d’un côté, expirer de l’autre
5. recommencer 8 fois de chaque côté

Contre

• hypertension
• vertiges
• maux de tête

Exercice

1. on place une jambe en avant. Les mains rapprochées sont au-dessus de cette jambe, les paumes vers le haut. Le poids du corps est déplacé vers l’avant.
2. inspirer : Rotation du buste et des mains posées l’une sur l’autre vers le côté du pied resté en arrière. Transfert du poids vers l’arrière.
3. expirer : Séparation des mains :
   • rotation du buste vers l’avant
   • transfert du poids vers l’avant
   • la main correspondant au pied avant progresse vers l’avant, paume vers l’avant.
   • la main correspondant au pied arrière progresse vers l’arrière, paume vers l’arrière et le bas.
   • le regard suit la main avant puis se porte vers l’avant
4. inspirer : Tourner la tête vers le côté arrière puis regarder loin en arrière. Rester quelques secondes immobile
5. expirer : Ramener la tête et la main arrière vers l’avant afin de joindre les deux mains. Les paumes se replacent vers le haut.
6. recommencer 8 fois le mouvement
7. inverser le rôle des mains et des jambes et refaire le mouvement 8 fois de l’autre côté

Le mouvement est conduit par les hanches

Les pieds restent à plat sur le sol

Pour

• apaise le feu du coeur

Contre

• tensions du système nerveux engendrées par le stress, le surmenage physique, l’anxiété

Exercice

1. expirer : Genoux fléchis au-dessus des orteils, pieds en diagonale vers l’extérieur. Mains en haut des cuisses, pouces vers l’arrière, index contre la hanche
2. inspirer : Pencher le buste et la tête vers l’avant, le tout bien droit
3. la tête forme un cercle vers la droite en montant, tantis que la jambe gauche se tend. Le buste reste orienté vers l’avant.
4. expirer : Retour au centre, point de départ
5. même mouvement du côté gauche.
6. recommencer le mouvement 4 fois de chaque côté

Variation

• le buste et la tête tournent vers la droite puis se redressent pendant le point 3.
• la tête et le buste retournent au centre en se penchant vers l’avant au point 4.

Pour

• taille
• lombaires
• reins
• circulation énergétique de la zone abdominale

Contre

• lombalgie

exercice

1. inspirer : Mains croisées devant montent vers le ciel, paumes vers le bas puis vers le haut, s’écartent
2. expirer : Se pencher vers l’avant en enroulant la colonne jusqu’à toucher (si possible) la pointe des pieds
3. maintenir la position quelques secondes
4. inspirer : Faire des cercles avec les mains pour les faire passer à l’arrière des jambes
5. faire remonter les mains en les faisant glisser le long des jambes depuis les talons aux reins, tout en se redressant
6. se pencher en arrière sans forcer
7. expirer : Se pencher à nouveau vers l’avant en faisant glisser les mains le long des jambes jusqu’aux talons
8. faire passer les mains au bout des pieds
9. se redresser en levant les mains vers le ciel
10. recommencer 8 fois

Pour

• foie
• yeux
• muscles
• tendons
• cortex cérébral
• système nerveux

Contre

• troubles de la vue
• douleurs articulaires
• douleurs tendino-musculaires

Exercice

1. jambes écartées, pieds en diagonales extérieures, genoux fléchis au-dessus des orteils. Poings fermés, paumes vers le haut près des hanches, coudes en arrière.
2. expirer : Une main monte sous les côtes puis progresse vers l’avant en montant jusqu’aux épaules. Le poignet tourne pour amener la paume vers le bas
3. ouverture de la main, paume vers l’avant. Petite pause.
4. petite rotation du poignet pour ramener la paume vers le haut & fermeture du poing
5. inspirer : ramener la main au point de départ
6. recommencer 8 fois
   • main gauche en avant
   • main droite en avant
   • les deux mains en avant
   • main gauche sur le côté gauche
   • main droite sur le côté droit
   • les deux mains sur les côtés

Pour

• harmonise l’énergie dans la partie haute et basse du corps
• régule le chi dans tous les méridiens

Exercice

1. mains sur les reins, doigts vers le bas
2. inspirer : Hausse des talons & des épaules
3. expirer
4. détente des talons & des épaules. Le corps vibre.
5. recommencer 7 fois

Pour

• rate
• estomac
• digestion
• nourrit le sang
• tendons
• muscles

Contre

• douleurs articulaires des épaules, des lombaires et du dos

Exercice

1. mains fermées le long des hanches.
2. expirer : tourner le buste du côté droit
   • le genou gauche fléchit.
   • la jambe droite se tend.
   • l’épaule gauche se retrouve en avant.
   • l’épaule et le bras gauches (tournés vers l’avant) descendent.
   • l’épaule et le bras droits (tournés vers l’arrière) montent.
   • la tête tourne à gauche, plus ou moins à hauteur du genou gauche
   • le regard se porte encore plus vers la gauche
3. inspirer : retour vers le centre en se redressant
4. mouvement analogue en tournant le buste du côté gauche

Les bras restent arrondis tout au long de l’exercice

Pour

• harmonise l’ensemble des méridiens
• digestion
• foie

contre

• douleurs à la colonne vertébrale
• rhumatisme

exercice

1. départ : Mains fermées près des hanches, paumes vers le haut, coudes en arrière.
2. faire un pas vers la diagonale avant gauche avec la jambe gauche :
   • le buste suit le mouvement
   • le pied gauche repose seulement sur la pointe, le talon gauche est décollé du sol
3. la jambe droite rejoint la jambe gauche. Le buste tourne à droite pour se retrouver dans la même direction qu’au point de départ.
4. faire un nouveau pas à gauche avec la jambe gauche :
   • le talon gauche reste encore décollé du sol.
   • les mains s’ouvrent, se lèvent et s’écartent, paumes vers l’avant, jusqu’à hauteur d’épaules, d’un élan initial vers la droite avant de tourner franchement vers la gauche.
   • les doigts sont écartés.
5. Fermeture et retour des mains aux hanches, d’un geste arrondi :
   • la jambe droite rejoint la jambe gauche
   • le buste tourne à droite pour se retrouver dans la même direction qu’au point de départ.
6. mouvement analogue de l’autre côté
7. répéter 8 fois de chaque côté

Les genoux sont fléchis et vont le rester durant tout le mouvement

Le poids du corps se situe plus sur la jambe arrière, qui est à plat sur le sol

Le regard suit la direction des déplacements

Pour

• reins
• bassin
• hanches
• bras
• jambes
• circulation de l’énergie dans le petit bassin

Contre

• maladie gynécologiques et intestinales

Exercice

1. placer la jambe droite en avant, les genoux fléchis. Le talon du pied droit décolle du sol.
2. faire des cercles avec les mains, paumes vers le centre
   • le bras droit est plus élevé et plus étendu que le bras gauche
   • à droite vers le haut, à gauche vers le bas
3. recommencer 8 fois
4. mouvement analogue de l’autre côté

Le bassin conduit le mouvement

Pour

• foie
• tendons
• muscles

contre

• troubles de la vue
• arthrose

exercice

1. mains fermées sur les hanches
2. faire un petit saut vers la diagonale avant droite :
   • la main droite s’ouvre, monte puis se ferme pour attraper une branche imaginaire :
     • la paume est alors orientée vers le bas
     • les doigts sont réunis aux extrémités
     • le poignet est courbé
   • le talon du pied gauche est décollé du sol
   • la main gauche est posée sur le rein gauche
   • le buste est légèrement incliné vers l’avant
3. mouvement analogue vers la diagonale avant gauche
4. mouvement analogue vers la diagonale arrière droite
5. répéter le tout plusieurs fois en suivant un zig-zag

Genoux fléchis tout au long du mouvement

Pour

• détente de tous les méridiens
• tonifie le coeur, les poumons, les reins et les lombaires

Exercice

1. faire un pas avec la jambe gauche vers la diagonale avant gauche
2. inspirer : Les mains s’élèvent en l’air, paume vers le haut, en effectuant des 1/2 cercles. Le talon droit se soulève.
3. la jambe droite rejoint la jambe gauche
4. expirer : Les genoux fléchissent idéalement jusqu’à amener le bassin à leur hauteur, les mains descendent, paume vers le bas, et se rejoignent, l’une sur l’autre, devant les genoux. Les pieds sont à plat au sol.
5. mouvement analogue vers la diagonale avant droite
6. recommencer 8 fois

Explorer les différentes combinaisons de mouvements des :

Positions statiques

• paumes vers le bas, mains en bas à hauteur du bassin
• paumes vers le haut, mains en haut à hauteur d’épaules, bras fléchis
• paumes vers le haut, mains en haut à hauteur d’épaules, bras tendus
• mains au-dessus de la tête, paumes rapprochées et tournées l’une vers l’autre

Mains rapprochées devant la poitrine, paumes tournées l’une vers l’autre, doigts vers le haut :

1. expirer : Les mains se rapprochent légèrement
2. inspirer : Les mains s’éloignent légèrement

Terminer le mouvement en joignant les paumes des mains.

Baisser les bras jusqu’aux hanches pendant que les jambes fléchissent.

Monter les bras jusqu’à hauteur d’épaules pendant que les jambes se tendent.

Les mains peuvent être

• devant
• sur les côtés

les paumes peuvent être orientées

• vers le bas
• vers le haut
• vers le haut en montant, vers le bas en descendant
• vers le haut en descendant, vers le bas en montant

Variante

• les bras sont maintenus à hauteur d’épaules
  • fléchir les bras pendant que les jambes fléchissent
  • tendre les bras pendant que les jambes se tendent
• les bras montent jusqu’au-dessus de la tête, paumes rapprochées et tournées l’une vers l’autre

1. inspiration
   • tension de la jambe droite pendant que la jambe gauche fléchit
   • le poids du corps est principalement sur la jambe fléchie
2. expiration : le poids du corps se recentre, les deux genoux sont fléchis
3. inspiration
   • tension de la jambe gauche pendant que la jambe droite fléchit
   • Le poids du corps est principalement sur la jambe fléchie

Le bras opposé à la jambe qui se tend monte jusqu’à hauteur d’épaules.

Le bras opposé à la jambe qui fléchit descend jusqu’aux hanches.

Les mains peuvent être :

• devant
• sur les côtés

les paumes peuvent être orientées

• vers le bas
• vers le haut
• vers le haut en montant, vers le bas en descendant
• vers le haut en descendant, vers le bas en montant

Variante

• les bras sont maintenus à hauteur d’épaules
  • le bras qui se tend est opposé à la jambe qui se tend
  • le bras qui fléchit est opposé à la jambe qui fléchit

Variantes des mouvements précédents en ajoutant une rotation du buste dans un sens pendant une phase et dans l’autre sens pendant l’autre phase.

• le dernier geste d’un exercice se fait en général en expirant

1. faire des cercles horizontaux avec la tête. Les mains sont posées sur le ventre pendant le mouvement. Changer de sens.
2. rotation des poignets, doigts croisés, mains jointes, dans un sens puis dans l’autre. (++) Idem en inversant le rôle des mains.
3. faire des cercles horizontaux devant la poitrine avec les mains. les paumes sont orientées vers le haut en revenant vers le centre de la poitrine. Les paumes sont orientées vers le bas en avançant sur les côtés. (++) Idem en inversant les sens de rotation.
4. faire des cercles avec les coudes pendant que les doigts dessinent des ronds sur la poitrine
5. faire des cercles avec les bras en tenant les mains sur les épaules. changer de sens.
6. faire des cercles avec le bras gauche pendant que les doigts de la main droite sont posés au-dessus de la clavicule gauche. Idem de l’autre côté.
7. faire des cercles verticaux sur les côtés avec un bras, puis l’autre
8. faire des cercles verticaux sur les côtés en sens opposés avec les bras. (++) idem avec un déphasage d’un demi-tour.
9. croiser les bras devant la poitrine et les étendre sur les côtés :
   1. croiser les mains paumes vers le bas
   2. décroiser les bras vers l’avant
   3. tourner les paumes vers le haut
   4. faire des quarts de cercles pour amener les bras sur les côtés
   5. faire des quarts de cercles dans l’autre sens pour amener les bras vers l’avant
   6. tourner les paumes vers le bas et croiser les mains
   7. ramener les mains devant la poitrine
   8. amener les coudes vers les côtés en faisant glisser les mains devant la poitrine
   9. revenir à la position initiale en faisant glisser les mains dans l’autre sens devant la poitrine
   10. recommencer
10. poings fermés devant la poitrine, paumes vers le bas, tourner le buste alternativement à gauche et à droite.
11. joindre les mains, croiser les doigts et pousser la main gauche vers le côté gauche en faisant tourner la hanche vers la gauche. idem vers la droite.
12. rotation du buste et de la tête alternativement à gauche et à droite en laissant les bras libres de tourner sous l’action de la force centrifuge
13. rotation du buste et de la tête alternativement à gauche et à droite en laissant les bras +/- libres de tourner sous l’action de la force centrifuge. Une main vient toucher les côtes pendant que l’autre vient toucher les reins.
14. rotation du buste et de la tête alternativement à gauche et à droite en laissant les bras +/- libres de tourner sous l’action de la force centrifuge. Une main vient toucher le cou pendant que l’autre vient toucher les reins.
15. rotation des hanches dans un cercle horizontal, dans un sens puis dans l’autre. La tête doit idéalement occuper un point +/- fixe dans l’espace pendant le mouvement. Les mains sont posées sur les hanches
16. Faire des cercles avec la jambe gauche en faisant tourner la hanche gauche. Changer de sens. Idem avec la jambe droite.
17. poser les mains sur les genoux et les faire tourner dans des sens opposés. changer de sens.
18. poser les mains sur les genoux, pieds joints, et les faire tourner tous les deux dans le même sens. Changer de sens.
19. rotation d’un pied autour de sa pointe. Idem dans l’autre sens. Idem avec l’autre pied.

• avec jian Liujun

Exercices dans l’eau, pour mieux sentir les mouvements

alias : Buddha showing a thousand hands

• introduction
  • mains jointes devant le ventre (mudra)
• haut
  • mains vers le haut
    • paumes vers le haut
    • doigts vers l’axe central du corps
  • étirement
  • redescendre les mains en formant un canal central
    • guider le chi vers le haut de la tête
    • paumes vers le centre
    • on passe devant la tête
    • on va jusqu’au ventre
  • remonter les mains jusqu’à la poitrine
  • joindre les paumes devant la poitrine
• terre et ciel, à gauche puis à droite
  • faire tourner les paumes l’une contre l’autre pour que l’une soit orientée vers le haut et l’autre vers le bas
  • la main qui pointe vers le bas s’étend latéralement
    • légèrement vers le haut
  • étirement, relâchement
  • joindre les paumes devant la poitrine
  • recommencer en inversant le rôle des mains
• latéral : golden monkey splitting its body
  • bras étendus latéralement, paumes vers le bas
  • étirement, relâchement
  • joindre les paumes devant la poitrine
• bas : two dragons diving into the sea
  • bras étendus vers le bas devant soi, paumes vers le bas
  • étirement, relâchement
  • joindre les paumes devant la poitrine
• bas latéral : Bodhisattva touching the lotus
  • bras étendus en diagonales latérales vers le bas, paumes vers le bas
  • étirement, relâchement
  • joindre les paumes devant la poitrine
• arrière : … carrying a mountain on its back
  • bras étendus vers l’arrière, paumes vers le haut
  • étirement, relâchement
  • joindre les paumes devant la poitrine
• avant : … toppling a mountain
  • bras étendus vers l’avant, paumes vers l’avant
  • étirement, relâchement
  • joindre les paumes devant la poitrine
• conclusion
  • superposer les mains perpendiculairement devant le bas-ventre
  • mains jointes devant le ventre (mudra)

alias : falun standing stance

• introduction
  • mains jointes devant le ventre (mudra)
• avant
  • placer les mains devant la tête, comme si on tenant une grande roue horizontalement
  • maintenir la position quelques instants
• bas
  • replacer les mains devant le ventre, comme si on tenant une grande roue verticalement
  • maintenir la position quelques instants
• haut
  • placer les mains au-dessus de la tête, comme si on tenant une grande roue verticalement
  • maintenir la position quelques instants
• latéral
  • placer les mains latéralement, comme si on tenant une grande roue horizontalement autour de la tête
  • maintenir la position quelques instants
• conclusion
  • superposer les mains perpendiculairement devant le bas-ventre
  • mains jointes devant le ventre (mudra)

alias : penetrating the two cosmic extremes

• introduction
  • mains jointes devant le ventre (mudra)
• un
  • joindre les paumes devant la poitrine
  • un bras s’étend vers le haut, l’autre vers le bas
  • inversion
    • le bras du bas remonte vers le haut
    • le bras du haut descend vers le bas
  • recommencer 9 fois l’inversion
• deux
  • les bras s’étendent vers le haut
  • les bras s’étendent vers le bas
  • recommencer 9 fois
• conclusion
  • tourner les mains devant le ventre
    • paumes vers le ventre
    • dans le sens horlogique pour quelqu’un qui vous ferait face
      • oriente l’énergie du Falun vers le corps
    • recommencer 4 fois
  • mains jointes devant le ventre (mudra)

alias : falun heavenly circulation, falun cosmic orbit

• introduction
  • mains jointes devant le ventre (mudra)
• joindre les paumes devant la poitrine
• inclinaison
  • le buste s’incline
  • les genoux se plient
  • les bras descendent presque jusqu’au sol
• les bras passent derrière les jambes
• redresser le buste et tendre les genoux pendant que les mains remontent dans le dos
• croiser les bras devant la poitrine, les mains sur les épaules
• placer les mains rapprochées devant la poitrine
• les paumes tournent l’une par rapport à l’autre, comme si on tenait un petit ballon
  • la main intérieure devient extérieure
  • la main extérieure devient intérieure
• passer les mains croisées au-dessus de la tête
• croiser les mains derrière la tête, paumes vers le cou
• décroiser les mains
• les mains repassent au-dessus de la tête
• les mains repassent devant le visage, puis la poitrine
• recommencer 9 fois
• conclusion
  • superposer les mains perpendiculairement devant le bas-ventre
  • mains jointes devant le ventre (mudra)

alias : strengthening divine powers

• position de méditation assise
• mains jointes devant le ventre (mudra)
• passer les mains au-dessus de la tête en les maintenant jointes
  • les paumes se tournent vers le haut
• dessiner un cercle vertical devant soi pour arriver devant la poitrine, paumes vers le haut
• croiser les mains, paumes de l’une près du dos de l’autre
  • la main qui va descendre est plus proche de la poitrine, paume vers l’arrière
• placer une main plus bas
  • tourner sa paume vers le haut
• placer l’autre main devant l’épaule du même côté
  • tourner sa paume vers l’avant
• croiser les mains, paumes de l’une près du dos de l’autre, puis inverser leurs rôles
  • la main qui va descendre est plus proche de la poitrine, paume vers l’arrière
• placer une main plus bas
  • tourner sa paume vers le haut
• placer l’autre main devant l’épaule du même côté
  • tourner sa paume vers l’avant
• croiser les mains, paumes de l’une près du dos de l’autre
• étendre les bras latéralement, coudes fléchis, paumes vers le bas
• placer une main au-dessus de l’autre, comme devant un gros ballon
  • paume de la main inférieure vers le haut
  • paume de la main supérieure vers le bas
• inverser les rôles des deux mains
• mains jointes devant le ventre (mudra)
• méditation
• conclusion
  • joindre les paumes devant la poitrine

• se tenir debout
• tenir les bras tendus sur les côtés
• tourner plusieurs fois dans le sens des aiguilles d’une montre

Note : s’arrêter si un vertige commence

Conclusion

• joindre les mains
• trois respirations

• allongé sur le sol
• inspiration
  1. plier le cou pour monter le menton vers la poitrine
  2. monter les jambes tendues -> position verticale
• expiration
  1. redescendre les jambes au sol
  2. redescendre la tête au sol

Notes

• se détendre après chaque expiration
• le regard suit le mouvement de la tête
  • en avant : vers le plexus
  • en arrière : le plus loin possible derrière la tête

Conclusion

• réunir les mains au niveau du plexus
• trois respirations

• à genoux
• pointes de pieds repliées au sol
• orteils recourbés vers l’avant
• mains sur les hanches
• inspiration
  1. placer la tête en arrière
  2. le dos se creuse
• expiration
  1. le dos bien droit
  2. la tête va sur la poitrine

Note : le regard suit le mouvement de la tête

Conclusion

• s’asseoir sur les talons, chevilles étirées
• joindre les mains (mudra)
• respirer trois fois

• jambes allongées sur le sol
  • écartées de la largeur du bassin
• mains près des hanches
• inspiration
  1. placer la tête en arrière
  2. monter le corps en position de table
     • faire glisser le bassin vers l’avant et plier les jambes
     • on se retrouve sur les mains et les pieds
     • tendre le ventre
     • apnée pleine
• expiration
  1. redescendre le corps, allonger les jambes sur le sol
  2. ramener la tête vers la poitrine

Conclusion

• plier les jambes, ramener les pieds près du bassin
• joindre les mains
• trois respirations

• position initiale de pompe
• inspiration
  • plier le corps au niveau du bassin pour former un V retourné
• expiration
  • cambrer le dos
  • tête vers l’arrière

Conclusion

• position de la feuille
  • former un Z avec le corps
    • le haut du corps forme le haut du Z
    • les cuisses forment la diagonale du Z
    • le bas des jambes forme le bas du Z
    • les chevilles sont étirées
    • les mains sont près des pieds
    • le front est posé au sol
• trois respirations