Eclats de vers : Bien-être 01 : En pratique

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Table des matières

1 Principes fondamentaux

1.1 Homéostasie

L’homéostasie est la tendance naturelle de l’organisme à revenir à son état d’équilibre.

1.2 Hormèse

L’hormèse est la faculté qu’a l’organisme d’améliorer sa réponse au stress lorsqu’on le stimule brièvement aux limites de ses capacités.

Exemples de stimulations :

  • apnée
  • exercice physique bref et intense
  • exposition au chaud
  • exposition au froid
  • jeûne intermittent

Ces stimulations doivent être suivies d’une période de repos pour que l’organisme puisse en bénéficier un maximum.

2 Vision panoramique

Les différents pratiques présentées dans cet ouvrage se soutiennent mutuellement :

  • la respiration calme et facilite la méditation, mais elle constitue aussi une aide importante pour l’exercice physique
  • le repos, et en particulier le sommeil, permet à l’organisme de récupérer et de s’adapter aux efforts demandés
  • etc

3 Hydratation

  • boire à sa soif
    • boire trop peu
      • déshydrate, surtout en cas de chaleur ou d’effort prolongé
    • boire trop
      • dilue les concentrations en sels minéraux
      • fatigue les reins
    • conclusion
      • quand on a soif, on boit la quantité que notre corps nous réclame
  • il ne suffit pas de boire de l’eau
    • boire de l’eau sans apport en sel minéraux peut diluer ceux-ci dans le corps
    • cette dilution peut amener à des troubles digestifs, nerveux et cardiaques
    • les fruits juteux offrent un apport en eau et en sels minéraux
    • il existe aussi des solutions de réhydratation disponibles en pharmacie

4 Sommeil

  • pour favoriser le sommeil
    • le matin
      • se réveiller naturellement
      • sortir pour que la lumière naturelle signale au corps le début de la journée
        • quelques minutes suffisent
    • la journée
      • ne pas boire trop, pour ne pas se réveiller en pleine nuit
    • le soir
      • sortir pour que la lumière naturelle signale au corps la fin de la journée
        • quelques minutes suffisent
      • manger
        • à sa faim, pas plus
        • pas trop tard
      • éclairage
        • tamisé
        • pas d’éclairage en hauteur, car le corps l’interpréterait comme un soleil de plein jour
      • pas d’ordinateur, tablette ou autre
    • chambre
      • bien ventilée
      • pas trop chaude
    • la méditation, en clarifiant l’esprit, peut aider à bien dormir
    • les substances comme la théine, caféine, alcool peuvent perturber le sommeil, et cet effet peut durer plusieurs jours, voire une semaine

4.1 Rêves

  • prendre l’habitude de se rappeler de ses rêves au réveil
  • noter ses rêves
  • prendre conscience d’être dans un rêve

5 Massage

  • favorise la production d’ocytocine

5.1 Plante des pieds

  • massage de la plante des pieds avant de s’endormir

6 Respiration

6.1 Catégories

  1. respiration profonde, lente
  2. respiration rapide, intense
    • activation
  3. apnée
    • vide
      • tolérance au CO2
    • pleine
      • oxygénation des cellules
  4. respiration régulière
    • durée expiration = durée inspiration
    • contrôle

6.2 Position

Pour bien respirer, il est important que le dos et la tête soient bien droits.

Pendant l’inspiration

  • le torse s’incurve légèrement vers l’avant
  • la tête s’incline légèrement vers l’arrière

Pendant l’exspiration

  • le torse s’incurve légèrement vers l’arrière
  • la tête s’incline légèrement vers l’avant

6.3 Respiration complète

La respiration complète, ou respiration triple, combine les respirations abdominale, costale et claviculaire en un seul mouvement ample

  • respiration abdominale
    • le ventre se gonfle pendant l’inspiration
    • le ventre se creuse pendant l’expiration
  • respiration costale
    • la poitrine se gonfle pendant l’inspiration
    • la poitrine se creuse pendant l’expiration
  • respiration claviculaire
    • les clavicules se soulèvent pendant l’inspiration
    • les clavicules s’affaissent pendant l’expiration

Suite chronologique

  • inspiration complète, ou triple
    1. inspiration abdominale
    2. inspiration costale
    3. inspiration claviculaire
  • expiration complète, ou triple
    1. expiration claviculaire
    2. expiration costale
    3. expiration abdominale

Visualiser une vague d’air qui monte pendant l’inspiration et redescend pendant l’expiration

6.4 Respiration profonde

  • respirer lentement
  • respirer profondément

6.4.1 Respiration silencieuse

  • inspirer & expirer
    • sans faire de bruit
    • sans ralentir trop fort
  • permet de trouver un rythme lent mais fluide
  • respiration complète

6.5 Apnée

Sortes d’apnées

  • apnée pleine
    • après inpiration naturelle
    • juste au moment où vient l’envie d’expirer à nouveau
    • on peut aussi prendre plus d’air pour remplir à fond
  • apnées vide
    • après expiration naturelle
    • juste au moment où vient l’envie d’inspirer à nouveau

Après une apnée

  • les premières respirations sont naturelles
    • probablement assez puissantes car elles suivent une apnée
  • les respirations suivantes sont plus calmes
  • ensuite, on augmente progressivement l’amplitude
  • les dernières respirations sont complètes

6.6 Respiration régulière

6.6.1 Carrée

La durée est adaptable

Cycle

  • inspirer pendant 2 secondes
  • apnée pleine pendant 2 secondes
  • expirer pendant 2 secondes
  • apnée vide pendant 2 secondes

6.6.2 Cohérence cardiaque

  • inspirer
    • pendant 5 à 6 secondes
    • par le nez
  • expirer
    • même durée que l’inspiration
    • par la bouche légèrement entrouverte
      • comme quand on souffle dans une paille
  • durée totale de l’exercice : 5 minutes
  • conscience, au choix
    • dans le ventre
    • dans le coeur

6.7 Routine personnelle

Déconseillé si vous vous sentez fatigué.

Sans forcer : y aller progressivement

S’asseoir ou se coucher pour ne pas risquer de tomber sur un vertige

Les nombres sont bien entendu adaptables.

Un cycle

  1. respiration régulière
    • 5 cycles
      • inspiration 3 secondes
      • expiration 3 secondes
  2. apnée vide après une seule inspiration
    1. Inspiration complète
    2. Expiration
    3. Apnée vide
  3. apnée pleine après une seule inspiration
    1. Terminer l’expiration si le besoin s’en fait sentir
    2. Inspiration complète
    3. Apnée pleine
  4. respiration profonde
    • 12 inspirations & expirations
  5. apnée vide après plusieurs inspirations
    1. Inspiration complète
    2. Expiration
    3. Apnée vide
  6. apnée pleine après une seule inspiration
  7. respiration profonde
    • 12 inspirations & expirations
  8. apnée pleine après plusieurs inspirations
  9. respiration profonde
    • 7 inspirations & expirations
  10. respiration silencieuse
    • 5 cycles
  11. respiration régulière
    • 5 cycles de respiration carrée
  12. respiration profonde
    • 5 cycles inspiration & expiration

6.8 Techniques yogiques

Voir la section respiration dans le fichier yoga.

6.9 Techniques taoïstes

Voir la section respiration dans le fichier Qi Gong.

6.10 Kiné

  1. faire des bulles dans l’eau avec une paille pendant 5 minutes
  2. faire 10 aaah bouche grande ouverte

6.11 Associations

  • chanter pendant l’expiration.
    • udgeeth pranayama

7 Méditation

7.1 Autres noms

  • dhyana
  • kriya
  • chit shakti

7.2 bienfaits

  • relaxation
    • annule l’anxiété
    • favorise un bon sommeil
  • permet de récupérer de l’énergie en cours de journée
  • permet de reposer le mental
    • clarté, lucidité accrue
  • bon pour le système nerveux
    • meilleurs réflexes
    • meilleure coordination
    • meilleur équilibre
    • meilleure souplesse
    • fluidité dans les gestes
    • meilleure mémoire
    • plasticité neuronale
    • meilleure capacité d’adaptation
    • meilleure vitesse d’adaptation
    • meilleures connexions entre les idées
  • bon pour l’organisme
    • acuité sensuelle accrue
    • plus grande souplesse
  • meilleure intuition
  • meilleures décisions
  • meilleur contact avec
    • la nature
    • l’authentique
  • permet une indifférence vis à vis des produits addictifs
    • café
    • sucre
    • sel
    • etc

7.3 Aspects physiques

7.3.1 Passive & Active

  • passive
    • en restant immobile
  • active
    • pendant une activité
    • assis, en faisant tourner le buste et les hanches

7.3.2 Position

  • dos bien droit
  • au choix
    • debout
      • immobile
      • en marchant
    • assis
    • pseudo-Lotus, en plus facile
      • les jambes écartées
      • genoux pliés
      • pieds près du bassin
      • le bassin et les genoux forment un triangle
    • assis sur les genoux
      • les pieds sous les fesses
      • les orteils en arrière
      • les jambes écartées pour former un triangle
    • couché

7.3.3 les yeux

  • debout
    • immobile : les yeux ouverts ou fermés
    • en marchant : les yeux ouverts
  • assis
    • de préférence les yeux fermés
  • pseudo-lotus
    • de préférence les yeux fermés
  • couché
    • de préférence les yeux fermés

7.3.4 Respiration

  • se laisser bercer par la respiration
  • respirer naturellement
  • respirer calmement
  • une fois de temps en temps
    • respirer profondément
    • avoir conscience de respirer
  • optionnel
    • centrer l’attention sur le haut du corps pendant l’inspiration
    • Centrer l’attention sur le bas du corps pendant l’expiration
7.3.4.1 Inspiration & Expiration
  • effets sur l’organisme
    • insister sur l’expiration calme
    • insister sur l’inspiration stimule
  • ressenti en suivant la poitrine
    • expiration : contraction vers l’intérieur, source
    • inspiration : expansion de la source
  • ressenti en suivant le souffle
    • expiration : expansion vers l’extérieur
    • inspiration : contraction vers l’intérieur, source

7.4 État d’esprit

7.4.1 Pleine conscience

  • avoir conscience
    • des pensées
    • des émotions
    • de respirer
    • du corps
    • de l’environnement
  • écouter, sans se laisser emporter
    • les pensées
    • les émotions
  • avoir la volonté de s’approcher de la source, l’être suprême, la conscience ultime, etc
  • progresser à un rythme naturel
    • ne pas avoir d’a priori
    • ne pas forcer
  • oublier ces histoires de dissolution d’égo
    • un égo équilibré est sain, il a un rôle à jouer
    • vouloir le dissoudre a quelque chose de malsain
      • produit souvent le résultat inverse

7.4.2 Silence

  • prendre l’habitude
    • de revenir au silence après une pensée
    • de revenir au silence après une émotion
    • de revenir au calme après l’agitation
  • laisser le silence s’installer
    • ne pas chercher à l’imposer
    • ne pas bloquer les pensées
      • en avoir conscience
      • localiser leur source
      • recentrer l’énergie
  • le silence contient une énergie, une vibration fondamentale
  • se connecter au silence
    • lorsqu’il y a du bruit, de l’agitation, le silence est toujours là, en-dessous

7.4.3 Relâcher

  • laisser l’énergie s’installer
    • ne pas essayer d’aller la chercher
    • elle s’installe naturellement dans le silence et en absence de blocage
  • laisser l’énergie circuler librement, se propager, s’étendre, s’amplifier
  • laisser la chaleur de propager
  • laisser les vibrations se répandre
  • cesser d’alimenter
    • l’anxiété
  • identifier les blocages et s’en éloigner

7.4.4 Centrer

  • le calme et l’énergie viennent du centre
  • compléter le circuit en les guidant à nouveau vers le centre

7.5 Associations

  • méditation & exercices de respiration
  • méditation & mudras
  • méditation & chant

8 Mudras

8.1 Principe

Énergie dans les doigts.

8.2 Mudras yogiques

Voir la section mudras dans le fichier yoga.

8.3 Associations

  • mudras & méditation

9 Chant

9.1 Principe

Chanter peut vous rendre joyeux ou favoriser la bonne humeur.

9.2 Pratique

J’ai pu constater que la pratique de la méditation et du yoga respiratoire (pranayama) permet de chanter en étant plus détendu, ce qui rend l’exercice plus aisé et produit un son plus fluide.

S’entraîner à :

  • chanter juste
  • monter ou descendre dans votre registre en gardant la voix le plus fluide possible
    • en bas du registre, la vibration se produit dans la poitrine
      • bien relever la tête
    • au milieu, la vibration se produit en haut de la gorge
    • en haut, la vibration se produit derrière le nez
    • pour aller encore plus haut
      • reculer la machoire
      • éventuellement, pencher la tête en avant

9.3 Overtone singing

Utilise les fréquences harmoniques naturelles de la voix :

  • passer doucement du I au U, et vice versa
    • écouter la formation d’une harmonique plus aiguë
  • reculer un peu la langue pour amplifier le volume de l’harmonique
  • trouver la position de la langue qui amplifier l’harmonique
    • explorer les harmoniques avec les autres lettres
  • explorer les harmonique lors de changements de position de la langue

9.4 Mantras yogiques

Voir la section mantras dans le fichier yoga.

9.4.1 Autres

  • chrétien : amen
  • occitan
    • voyelles : A E I O U
  • vocaliques : a E I O U É È AN IN ON AU EU OU
  • méditation en faisant tourner le haut du corps
    • LO : sens des aiguilles d’une montre
    • OL : sens inverse des aiguilles d’une montre

9.5 Associations

  • chant & pranayama
    • on peut chanter tout en effectuant les techniques de respiration
  • chant & méditation

10 Alimentation

10.1 Repas

  • varier
  • équilibrer
  • bien manger
    • détendu
    • bien mâcher
  • ne pas trop manger

10.2 Macro & Micro

  • macro-nutriments
    • lipides
    • glucides
    • protides
  • micro-nutriments
    • vitamines
    • pro-vitamines
    • sels minéraux
    • anti-oxydants
    • électrolytes
      • potassium
  • à savoir sur les micro-nutriments
    • beaucoup plus utilisables par l’organisme dans les fruits & légumes crus
    • certaines vitamines liposolubles sont présentes dans des produits gras (fruits oléagineux, beurre, etc)

10.3 À privilégier

  • fruits
    • frais
    • en jus
    • à consommer de préférence en dehors des repas, ou un peu avant
  • légumes
    • frais
    • en jus
    • en soupe
  • oeufs

10.4 Réduire

  • sucres industriels
    • excepté aliments naturellement et légèrement sucrés
  • sel
    • excepté aliments naturellement et légèrement salés

11 Jeûne

11.1 En douceur

  • ne pas forcer
    • commencer par des jeûnes courts
  • ne pas en faire trop souvent

11.2 Bienfaits

  • relaxation
  • repose l’organisme
    • énergie libérée, car non utilisée par la digestion qui peut prendre -> 70 % de l’énergie disponible
    • favorise la régénération
    • favorise l’amélioration
  • homéostasie : retour à l’équilibre de l’organisme en l’absence d’entrave
    • entraves
      • mauvais environnement
      • mauvaise alimentation
      • etc
  • hormèse : amélioration des capacités de l’organisme en cas d’effort d’adaptation léger, qui ne dépasse pas le tolérable
  • graisses
    • brûle les graisses
    • évacue les toxines contenues dans les graisses
      • ces toxines doivent ensuite être détoxiquées, puis éliminées par les émonctoires
      • effets secondaires moins importants en cas de jeûne sec, au moins momentanément
  • èlimine les tissus les plus faibles
  • reconstruit
  • stimule l’hormone de croissance
  • système nerveux
    • stimule l’hormone de production des neurones
    • régule l’excitation et l’apaisement du système nerveux
  • favorable à tout le système nerveux
    • cerveau
    • cardio-vasculaire
    • etc

11.3 Démarche

  • évite temporairement la source de distraction nutritive pour favoriser le retour vers soi
  • similaire avec la méditation

11.4 Types

11.4.1 Eau

  • sec
    • sans eau
    • pas trop longtemps
    • moins d’effets secondaires de la détoxication
  • demi-sec
    • boire peu, juste à sa soif
    • alternance
      • 1 jour jeûne sec
      • 1 jour jeûne avec eau
  • hydraté
    • avec eau

11.4.2 Durée

  • intermittent
    • sauter un repas
      • le repas du matin
      • le repas de midi
    • sauter deux repas
      • le matin et le midi
  • court
    • jusqu’à une plage comprise entre 36 heures et trois jours
  • alterné
    • 1 jour sur 2
  • 5 : 2
    • 5 jours manger
    • 2 jours de jeûne
  • long
    • à partir d’une plage comprise entre 36 heures et trois jours
    • fin d’un jeûne long
      • quand la langue redevient rose
      • quand la faim revient
  • aléatoire

11.5 Associations

  • méditation & jeûne

12 Nature

  • eau
  • forêt
  • montagne
  • bord de mer

12.1 Qualité de l’air

  • plein air
  • concentration en ions négatifs importante
    • bord de mer
    • cascades
    • rivières
    • granit avec eau souterraine ?

12.2 Météo

Profiter de la variété

  • soleil
  • nuageux
  • pluie
  • calme
  • venteux

13 Exercice physique

13.1 Principes

13.1.1 Nature

Pratiquer en extérieur autant que possible.

Les bienfaits sont encore plus sensibles lorsque l’exercice physique s’effectue en pleine nature.

13.1.2 Savoir doser l’effort

Ne jamais forcer :

  • en intensité de l’effort
  • en fréquence d’entraînement

Si le sport est bon pour la santé, le sur-entraînement peut être nocif. En effet, l’activité physique augmente la consommation de nutriments, et un excès dans la durée peut provoquer des carences, de l’épuisement et des problèmes de santé. Dans le doute, il est conseillé d’espacer ou d’arrêter temporairement les activités physiques intenses.

De manière générale, il faut apprendre à connaître ses limites et doser l’effort en fonction de ses capacités.

13.2 Durée & intensité

13.2.1 Endurance

Intensité modérée et continue.

MICT : Moderate Intensity Continuous Training

  • choisir une allure modérée que l’on peut soutenir longtemps
  • bon pour calmer l’organisme, diminuer le cortisol
  • L’exercice anaérobie favorise la production de dopamine
  • la durée de récupération n’est pas très longue
  • exemple
    • course de mi-fond : 1 500 - 3 000 - 5 000 - …

13.2.2 Haute intensité

Intense et court, fractionné à haute intensité.

HICT : High Intensity Interval Training

  • bon pour améliorer les capacités de l’organisme (hormèse)
  • alternance de
    • exercice à fond jusqu’au moment où l’on sent qu’on doit ralentir (ou s’arrêter)
    • repos
  • nécessite plusieurs jours de récupération après la séance
  • exemple
    • sprint 100 - 200 - 400 - 800 m
    • sprint dans un faux plat montant

13.2.3 Repos

Le repos peut être :

  • passif
    • exemple : transat
  • actif
    • exemple : marche

13.3 Agenda

Exemples :

  • mois
    • 1 semaine avec 2 séances de course
    • 1 semaine de repos
      • n’exclut pas la petite promenade
    • 1 semaine avec 1 séance de course
    • 1 semaine de marche
      • sur une bonne distance
  • quinzaine
    • 1 semaine avec 1 séance de course
    • 1 semaine de repos
  • semaine avec 1 séance de course
    • séance d’endurance : 3 000 m ou plus
  • semaine avec 2 séances de course
    • séance de mi-endurance : 1 500 m, rythme un peu plus rapide
    • 2 jours de repos
    • séance fractionnée à haute intensité
    • 3 jours de repos

13.4 Marche

  • bien-être
  • donne de la vigueur
  • lutte contre la fatigue
  • se détendre
  • Se connecter à l’énergie environnante

13.4.1 Marcher pieds nus

  • en intérieur
  • sur un sol dégagé d’objets coupants
  • bon pour la circulation
  • technique
    • privilégier l’avant du pied
    • utiliser l’élasticité des chevilles pour aider la propulsion vers l’avant
      • renforce les chevilles
    • le talon peut toucher le sol, mais sans provoquer de choc
    • marche rapide
      • pour plus de ressort, les pieds sont plus en pointe, la cheville est plus tendue et le talon ne touche pas le sol
    • développe des automatismes utilisables par la suite aussi pour la course

13.5 Course

  • améliore les capacités de l’organisme
  • ne remplace pas la marche

13.5.1 Technique

  • se servir de l’avant du pied pour pousser vers l’arrière
    • ainsi, l’essentiel de la foulée ira vers l’avant et sera plus efficace
  • poser le pied au sol en commençant par le milieu, puis pousser vers l’arrière avec l’avant du pied
    • certains préfèrent commencer par l’avant
    • certains préfèrent commencer par l’arrière, le talon
      • provoque un choc dans le genou et la colonne
      • si vous êtes dans ce cas, veillez à amortir le choc en déroulant rapidement le point d’impact vers l’avant du pied

13.6 Natation

  • nager avec des mouvements détendus
  • sentir les mouvements de l’eau
  • sentir les mouvements du corps dans l’eau

13.6.1 Crawl, Freestyle

  • bras (catch)
    • tout le bras doit servir à pousser l’eau vers l’arrière
    • fléchir le coude pendant la poussée
  • jambes (battements)
    • tendre les talons pour que les pointes des pieds soit orientés vers l’arrière

13.7 Renforcement

Voir le fichier sport.

13.8 Yoga

Voir le fichier yoga.

Le yoga combine méditation et exercice physique.

13.9 Qi Gong

Voir le fichier qi gong.

Le qi gong combine méditation active et exercice, danse. Il est proche du yoga, mais plus dynamique, en mettant l’accent sur la fuidité et la lenteur des gestes. Il est plus abordable que le yoga pour les débutants.

14 Température

14.1 Exposition à la chaleur

  • bienfaits
    • améliore la circulation
    • renforce le système immunitaire
    • favorise l’élimination par la peau
  • comment
    • bain chaud
    • soleil
  • y aller progressivement
  • limites
    • rester raisonnable
    • suivant capacité

14.2 Exposition au froid

14.2.1 Bienfaits

  • le froid produit le chaud
    • pousse le corps à produire de la chaleur
    • ce qui rejoint les bienfaits de l’exposition à la chaleur
  • stimule les muscles qui dilatent les veines pour lutter contre le froid
  • régule l’inflammation
  • active système nerveux sympathique
  • rester détendu et concentré sur le moment présent

14.2.2 Comment

  • eau froide et gant de toilette
  • douche tiède ou froide
  • bain tiède ou froid
  • aide
    • penser à la respiration
    • se faire un barrage mental contre le froid

Y aller progressivement :

  1. commencer par le gant de toilette à l’eau froide en été
    • l’eau froide est alors moins froide
  2. continuer en automne
  3. essayer les douches froides avec jet minimum
    • jet indirect
      1. prendre un peu d’eau dans sa main
      2. se frictionner avec
    • jet direct, en douceur

14.3 Chaud & Froid

  • bain chaud puis douche froide

15 Se laver

  • par brossage à sec
    • favorise l’élimination par la peau
  • À l’eau chaude
  • À l’eau froide
  • savon
    • pas souvent
    • en faible quantité
  • cheveux
    • pas du tout
      • de moins en moins gras avec le temps
        • il suffit de faire du sport pour les nettoyer
    • eau, avec éventuellement un peu de shampooing

16 Apprentissage

16.1 Symétrie

  • inverser les mains gauche et droite dans les gestes de la vie quotidienne
  • permet partois de découvrir de nouveaux gestes
  • exemples
    • éplucher une pomme (attention les doigts)
    • se verser un verre
    • enfiler ou enlever son manteau
    • lacer ses chaussures
    • etc

16.2 Mémoire

  • régularité et persévérance
  • ne pas vouloir en faire trop à la fois
  • sur la durée

16.3 Multi-tâches

Pour réaliser plusieurs tâches à la fois, visualiser un objectif dans lequel toutes ces tâches s’agencent harmonieusement.

Auteur: chimay

Created: 2021-09-14 mar 13:11

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